5 awgrym hanfodol ar gyfer beicio mynydd mewn tywydd poeth

Mewn amodau cynhesu byd-eang, nid yw'n anghyffredin mynd ar wyliau chwaraeon pan fydd hi'n boeth iawn (uwch na 30 ° C) ac eisiau mynd i feicio mynydd mewn tywydd da 🌞.

Mae gan reidio mewn gwres eithafol ei fanteision a'i anfanteision. Bydd eich corff yn addasu ar ôl ychydig o deithiau cerdded yn yr haul poeth a bydd yn gwella ei oeri a VO2max.

Fodd bynnag, byddwch yn ofalus, heb oruchwyliaeth, bydd eich corff mewn risg uwch o "drawiad gwres" neu hyperthermia malaen.

Byddwn yn rhoi rhai awgrymiadau i chi ar gyfer beicio mynydd mewn tywydd poeth iawn.

Buddion Ffisiolegol

Pan fyddwch chi'n gyrru mewn tywydd poeth iawn, bydd eich corff yn datblygu mecanweithiau ymladd gwres.

Gwell thermoregulation

Mae'r corff dynol yn beiriant gwych, mae'n ymateb ac yn addasu i newidiadau amgylcheddol, boed yn dymheredd (poeth, oerfel), pwysedd (uchder, dyfnder) neu leithder (sych, gwlyb). Mewn amgylchedd poeth iawn, bydd eich corff yn chwysu. Yn benodol, yn ystod ymarfer corff fel beicio, mae mwy nag 80% o'r gwres a gynhyrchir yn cael ei drawsnewid yn chwys a'i wasgaru trwy anweddiad ♨️. Yn ogystal, mae symud ymlaen yn creu gwynt cymharol sy'n gwneud y gorau o oeri'r corff.

Mwy o gyfaint gwaed

Po fwyaf y mae'r corff yn agored i dymheredd uchel, y mwyaf o thermoregulation sy'n cael ei chwarae er mwyn cynnal swyddogaethau hanfodol mewn sefyllfa sy'n gweithredu orau. Rhaid i'r corff gynnal y gallu i gyflenwi egni a dŵr i'r organau.

Felly, ar gyfer hyn, cynyddir cyfaint yr hylif er mwyn gwneud iawn am effaith anweddiad.

Os byddwn yn cyfuno'r ddwy effaith hyn, mae'n hawdd iawn deall, mewn tywydd poeth, mai'r awgrym cyntaf i'w ddilyn yw hydradiad cyson 💧.

Gwell VO2max

Uchafswm y cymeriant ocsigen neu VO2max yw'r uchafswm o ocsigen y gall person ei fwyta fesul uned o amser yn ystod ymarfer deinamig aerobig mwyaf posibl. Mae'n dibynnu ar bwysau pob person, a pho uchaf yw'r nifer, y gorau yw eu hiechyd cardiofasgwlaidd.

Ond pam fyddai amgylchedd poeth yn gwella VO2max?

Mae'r cynnydd yng nghyfaint plasma (gwaed) yn lleihau'r gystadleuaeth a all ddigwydd rhwng y croen (lle mae gwres yn cael ei gyfnewid i dymheredd y corff yn is) a chyhyrau ar gyfer dosbarthu maetholion. Ar y naill law, mae cyd-fynd ag amgylchedd cynnes yn gwella'r broses o gynnal gwres y corff, hynny yw, gyda'r un ymdrech, mae angen llai o egni i leihau gwres y corff (mae'r corff yn adweithio trwy syntheseiddio mwy o mitocondria, ffatrïoedd sy'n trosi maetholion yn egni ynddo y corff). Mae gwres hefyd yn ysgogi rheoleiddio proteinau sioc gwres, neu HSPs, sy'n gwella goddefgarwch gwres. Mae hyn yn caniatáu ichi hyfforddi'n hirach mewn tywydd poeth. Ar y llaw arall, mae'r corff yn creu pibellau gwaed newydd (angiogenesis) i wella dosbarthiad gwaed i'r cyhyrau a'r croen. Mae yna welliant yn y cyflenwad gwaed i'r cyhyrau a ddefnyddir yn ystod ymarfer corff.

Strôc gwres

Mae hyperthermia wrth reidio ATV yn hynod beryglus, ac mae delio â trawiad gwres, sydd eisoes yn bresennol, yn llawer anoddach nag ychydig o fesurau ataliol syml sy'n cael eu defnyddio.

⚠️ Byddwch yn effro bob amser, mae'r symptomau'n ymddangos yn gyflym iawn:

• Cynnydd yng nghyfradd y galon
• Syched
• Pendro
• colic
• Byddwch yn boeth iawn

Mae'n bwysig ystyried y symptomau hyn oherwydd mai'ch corff sy'n nodi na all weithredu'n normal mwyach. Yn wir, diffygion niwrogyhyrol neu hypoglycemia ymennydd yw'r cam nesaf ac maent yn gyflyrau sy'n gofyn am driniaeth feddygol. Pan fydd y tymheredd mewnol yn cyrraedd 41 ° C, gall fod yn angheuol.

Cyngor i ddilyn

1. Paratowch ar gyfer acclimatization.

Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n teithio i gyrchfan sy'n amlwg yn gynhesach na'r hyn sydd o'ch cwmpas arferol.

Fel rheol mae'n cymryd 10 i 15 diwrnod i'r corff ddod i arfer yn llawn â'r amgylchedd newydd. Gallwch osgoi tynnu'r rhaff yn rhy dynn trwy addasu'r allanfeydd nes eich bod chi'n teimlo'n dda. Er enghraifft, cyfyngu heicio i 30-40 munud o ymdrech gymedrol neu 60-90 munud o ymarfer corff ysgafn. Gallwch hefyd baratoi ymlaen llaw trwy wisgo mwy o ddillad yn eich lleoliad arferol.

2. Rholiwch i fyny mewn lle cŵl.

Reidio yn gynnar yn y bore neu'n hwyr gyda'r nos ar gyfer y tymereddau cynhesaf. Dewiswch drac cysgodol, fel coedwig. Yn ein lledredau Ewropeaidd, nid yw hyn yn wir, ond dramor (er enghraifft, Sbaen, Moroco, UDA) gallwch fynd i feicio mynydd yn yr anialwch. Cadwch lygad ar ragolygon y tywydd a dewis tywydd cymylog os gallwch chi.

3. Bwyta losin

Wrth chwysu, mae egni'n cael ei fwyta - tua 600 kcal / l. Mae'n llawer! Os ydych chi'n ystyried yr egni sydd ei angen i bedalu pan mai blaenoriaeth eich corff yw cynnal tymheredd craidd, bydd yn rhaid i chi wneud iawn. A bydd eich system, felly, angen siwgr, a mwy nag arfer. Trwy fwyta carbohydradau, gallwch chi fodloni anghenion eich corff. Ateb da wrth fynd yw yfed hydoddiant egni sy'n cynnwys o leiaf 6% o garbohydradau.

4. Osgoi dadhydradiad.

Mae'n bwysicaf. Datblygwch strategaeth sy'n iawn ar gyfer eich math o wibdaith, yn enwedig os ydych chi'n mynd am ychydig oriau. Nid oes digon o ddŵr yfed. Mae chwysu yn hirach na'r arfer ac mae colli halwynau mwynol hefyd yn uwch. Felly, mae angen gwneud iawn am gymeriant symiau sylweddol o sodiwm, potasiwm a chalsiwm (ac, os yw ar gael, sy'n cynnwys magnesiwm i leihau blinder cyhyrau a charbohydradau). Gellir ei wneud mewn sawl ffurf, tabledi, powdr diod.

Dyma rai awgrymiadau i'w dilyn:

• Pwyso'ch hun cyn ac ar ôl yr ymdrech. Mae colli 2% o bwysau'r corff mewn dŵr yn cyfateb i ostyngiad o 20% mewn perfformiad.
• Cofnodwch eich cymeriant dŵr (neu hylif) ar ddiwrnod arferol ac yn ystod taith gerdded nodweddiadol. Yn nodweddiadol, dylech chi fwyta 300 i 500 ml / awr wrth feicio mynydd. Am wres cryf, anelwch at y terfyn uchaf.
• Gwiriwch liw eich wrin: po fwyaf melyn ydyw, y mwyaf o hylif sydd ei angen arnoch.

5. Gwisgwch yn briodol.

Nid oes unrhyw reol wirioneddol oherwydd mae angen i chi chwarae rhwng amddiffyn rhag yr haul ac ochr anadlu sy'n caniatáu i chwys anweddu i afradu gwres y corff yn hytrach na chael eich trapio mewn lliain.

Dewch o hyd i'r ffabrig sy'n fwyaf addas i chi trwy ei brofi!

O ran lliw, gwisgwch liw ysgafn, yn ddelfrydol yn wyn, oherwydd ei fod yn adlewyrchu golau (ac felly gwres).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS