Sut i osgoi taro'ch pwmp ATV

Heb os, roedd rhywbeth y gallem i gyd, pob un ohonom, ei wneud heb: ychydig o rwysg am 11am, yng nghwmni'ch teithiau cerdded hir cyntaf, yn enwedig ar ôl ychydig wythnosau o ddim sgïo.

Ar y dechrau rydyn ni'n ffres fel chwilod duon, yn llawn egni a brwdfrydedd, yn hapus i ddod o hyd i'r cyfrwy anghyfforddus hon a loners bach yn y goedwig. Mae cilometrau yn dilyn ei gilydd, yn ogystal â dringo. Ac yno rydyn ni'n cofio nad ydyn ni wedi gwneud unrhyw beth ers amser maith, rydyn ni'n dweud wrth ein hunain nad yw'r safbwynt gwych a addawyd wedi cyrraedd eto, a ... "Arhoswch, bois, rwy'n cymryd hoe fach!"

Dim niwed AH! Rydyn ni'n galw hyn yn hypoglycemia, neu strôc pwmp, neu farbell, ac rydyn ni'n esbonio sut i ddysgu sut i reoli'r sefyllfa hon.

Achosion hypoglycemia

Nodyn i'ch atgoffa'n gyflym o wersi gwyddoniaeth coleg🤓.

Mae angen egni ar yr holl gelloedd yn eich corff i weithredu. Daw'r egni hwn bron yn gyfan gwbl o glwcos. Pa mor bell ydych chi'n mynd? Pan fydd ei grynodiad yn y gwaed yn cyrraedd lefel isel, fe'i gelwir yn hypoglycemia.

Gadewch i ni fynd yn ôl at glwcos.

Mae'ch corff yn cael glwcos o'r holl garbohydradau yn eich diet: reis, tatws, tatws melys, bara, ffrwythau, llysiau a mwy.

Ar ôl pryd o fwyd, mae glwcos o'r carbohydradau hyn yn cael ei amsugno i'r llif gwaed. A thrwy weithred hormon o'r enw inswlin y mae'r glwcos hwn yn mynd i mewn i'ch celloedd i roi'r egni sydd ei angen arnynt.

Pan fyddwch chi'n bwyta mwy o garbs nag sydd eu hangen ar eich corff, mae peth o'r gormodedd yn cael ei storio yn yr afu a'r cyhyrau fel glycogen. Mae'r gweddill yn cael ei storio fel braster (ie ... 🍔). Mae'n fecanwaith metabolig sy'n caniatáu i'r corff storio cronfeydd wrth gefn yn nes ymlaen. 

Felly, yn y tymor byr, mae'r diffyg glwcos yn cael ei ailgyflenwi'n gyflym gan yr afu, sy'n defnyddio'i storfeydd gan ragweld y pryd nesaf. Ond ni all y corff weithredu'n normal yn y tymor hir heb glwcos.

Ydych chi dal yma?

Hypoglycemia mewn Beicwyr Mynydd

Mae pobl sy'n ymarfer chwaraeon dygnwch fel beicio fel arfer yn dioddef fwyaf o hypoglycemia. Mae hwn yn deimlad annymunol iawn sy'n ei amlygu ei hun mewn gwahanol ffyrdd.

Fel beiciwr mynydd, mae'n debyg eich bod eisoes wedi profi'r newyn sy'n dilyn sesiwn ddwys. Mae hyn fel arfer yn cyfateb i ostyngiad yn lefelau siwgr yn y gwaed. Os byddwch yn ymatal rhag bwyta, bydd hypoglycemia yn datblygu cyn bo hir.

Dyma pam mae angen i chi gymryd hoe fach i stocio siwgrau sy'n treulio'n gyflym (gweler yr erthygl hon am fwy ar siwgrau araf a chyflym).

Mae ail fath o hypoglycemia y mae beicwyr mynydd yn aml yn dioddef ohono, hyd yn oed pan fo cronfeydd wrth gefn ar eu mwyaf: hypoglycemia adweithiol.

Mae hwn yn gynnydd sydyn yn lefelau siwgr yn y gwaed, ac yna cwymp yr un mor gyflym sy'n digwydd tua XNUMX munud ar ôl dechrau ymarfer corff. 

Gadewch i ni ddweud am eiliad eich bod chi'n penderfynu bwyta 1 awr cyn y cychwyn yn y cyfnod cyn eich taith beic mynydd. Rydych chi'n dweud wrth eich hun y byddwch chi'n cronni digon o gronfeydd wrth gefn i wrthsefyll yr ymdrech sy'n ofynnol. Felly, rydych chi'n bwyta cryn dipyn o garbohydradau.

Ond 30 munud yn unig ar ôl dechrau'r sesiwn, rydych chi'n teimlo'n benysgafn ac yn sydyn yn teimlo'n oer ... Mae hwn yn achos o hypoglycemia adweithiol a achosir gan fwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel, sy'n achosi cynnydd sylweddol yn lefelau siwgr yn y gwaed. ond mae hefyd yn ysgogi secretiad inswlin gormodol.

Cael gwared ar hypoglycemia gyda diet

Dywedir yn aml fod atal yn well na gwella. Mae'r dyfyniad hwn yn gwneud synnwyr o ran hypoglycemia, oherwydd yn yr achosion mwyaf eithafol gall hyd yn oed achosi blacowts. Yn ffodus, mae gwybod sut i drefnu'ch diet yn iawn yn ddigon i osgoi hypoglycemia.

Cyn yr ymdrech

Mae arbenigwyr yn argymell seibiant 3 awr rhwng y pryd olaf a dechrau'r sesiwn er mwyn osgoi cynhyrfu treulio yn ystod ymarfer corff. Fodd bynnag, gallwch chi fwyta carbs sy'n treulio'n araf tua 1 awr ymlaen llaw i gadw'ch storfeydd ar eu hanterth. Amser brecwast, canolbwyntiwch ar hydradiad, carbohydradau, protein, ond cyfyngwch eich cymeriant braster. Mae bara blawd ceirch a grawn cyflawn yn cynnwys ffibr buddiol sy'n rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed ac felly hypoglycemia adweithiol.

Fodd bynnag, byddwch yn ofalus gyda ffibrau, a all achosi anghysur berfeddol.

Dyma enghraifft o ddewislen gwrthhypoglycemig cyn sesiwn MTB.

7 am: brecwast

• 1 gwydraid o sudd oren
• 50 g blawd ceirch
• 1 diod llysiau
• Wyau 2
• 1 gyfran o boen wedi'i chwblhau
• 1 llwy fwrdd o fêl

9 am: byrbryd

• 2 wydraid mawr o ddŵr
• 2 ffrwyth neu 1 bar egni

10 am: Gadael 🚵‍♀️ – cael hwyl

Yn ystod yr ymdrech

Yn ystod y cwrs, dylai'r cymeriant carbohydrad fod mor dreuliadwy â phosibl.

• Yfwch gymysgedd o ddŵr a maltodextrin mewn llymeidiau bach (hyd at 50 g o maltodextrin fesul 300 ml o ddŵr). Mae maltodextrin yn ddiod wedi'i wneud o startsh gwenith neu ŷd, ffynhonnell carbohydrad sy'n rhyddhau'n gyflym ac yn dreulio. Mae'n hawdd dod o hyd i ryseitiau ar gyfer diodydd isotonig ar y Rhyngrwyd. Dywedir bod Malto yn gynghreiriad pwerus yn y frwydr yn erbyn hypoglycemia. Fodd bynnag, byddwch yn ofalus i beidio â bwyta gormod cyn ymarfer neu rydych mewn perygl o achosi pigiad inswlin a fydd yn effeithio'n andwyol ar eich perfformiad.
• 3 gel egni ystod hir.
• Sawl sleisen o fanana, siocled tywyll, bara sinsir, ffrwythau sych, ac ati.

Cariwch gel egni, compote neu ychydig o fêl gyda chi wrth ymyl eich diod bob amser i godi'ch siwgr gwaed yn gyflym pan fo angen.

Ar ôl yr ymdrech

Peidiwch ag esgeuluso'r cam hwn, mae'n gwella adferiad. Y nod yw ailgyflenwi'r cronfeydd wrth gefn, heb anghofio'r hydradiad. Felly gallwch ddewis:

• diodydd llawn dŵr a bicarbonad fel Saint-Yorre
• cawl llysiau
• Reis 100 g
• 100 g cig gwyn
• 1 diferyn o olew olewydd
• Banana 1

Casgliad

Mae osgoi hypoglycemia yn golygu gwybod sut i baratoi'n dda ar gyfer gweithgaredd corfforol dwys. Tri diwrnod o'r blaen, argymhellir dilyn diet llym er mwyn gwneud y gorau o storfeydd glycogen. Y syniad yw darparu digon o ffibr a hydradiad i'r corff, yn ogystal â charbohydradau o ansawdd yn y swm cywir. Yn wir, mae cadw golwg ar y mynegai glycemig o fwydydd yn dda, ond nid dyna'r cyfan. Dylai'r bwydydd hyn gynnwys digon o garbohydradau. Gelwir hyn yn llwyth glycemig o fwydydd.