Sut i wella a dioddef llai o feicio mynydd wrth ddringo

Sut i ddioddef llai ar y bryniau ar feiciau mynydd: dyma'r cwestiwn y mae'r rhan fwyaf o feicwyr mynydd yn ei ofyn i'w hunain. Naill ai oherwydd eu bod eisiau cynyddu eu dos o bleser wrth heicio, neu oherwydd bod angen perfformiad arnyn nhw i gyrraedd nod penodol, fel ras neu gyrch.

Cawn weld beth sy'n cael ei chwarae'n fecanyddol pan fydd beiciwr mynydd yn agosáu at fryn, yn dosbarthu'r gwahanol fathau o ddringfeydd, ac yna'n penderfynu pa weithfannau y mae'n rhaid eu gwneud i wella.

Theori: beth yw effaith beicio mynydd

Ychydig o ffiseg, dim gormod, dwi'n addo.

Mae'r ffiseg elfennol rydyn ni'n ei hastudio yn yr ysgol uwchradd yn ein helpu i ddod o hyd i bwyntiau pwysig ar gyfer beicio mynydd yn fwy effeithlon i fyny'r allt.

Cymhareb pŵer-i-bwysau beiciwr yw'r ffactor amlycaf o ran pa mor gyflym y gall beiciwr ddringo.

O safbwynt mecanyddol, mae sawl heddlu yn rhwystro symudiad y beiciwr.

Grymoedd codi dadleoli:

• Disgyrchiant: Wrth ddringo, mae'r grym fertigol hwn yn arafu symudiad y beiciwr. Dyma'r grym sy'n gwrthsefyll symudiad i fyny'r bryn yn gryf.
• Grym Ffrithiannol: Dyma'r gwrthiant sy'n gyfochrog â'r llethr, ond nid yw ei effaith yn ddiddorol iawn i weddill ein hastudiaeth.
• Llusgiad aerodynamig: yn gysylltiedig â chyflymder teithio, bydd y grym hwn yn gostwng yn sylweddol wrth esgyn wrth i'r cyflymder ostwng.

Nodyn: Mae yna rym arall, ymwrthedd daear. Mae'n berpendicwlar i'r ddaear ac yn cael ei gymhwyso i'r pwyntiau cyswllt daear, sef olwynion ATV.

Ond dim ond un grym mawr yr ydym yn ceisio ei oresgyn wrth ddringo: disgyrchiant. Grym = màs x cyflymiad = màs x disgyrchiant

Nodyn. Mae pwysau eich beic a phopeth arall wedi'i gynnwys yng nghyfanswm y pwysau, felly mae'n anoddach dringo ar feic 20 kg nag ar feic mynydd 15 kg.

Wrth i ni ddringo bryn, mae cydran disgyrchiant yn ceisio ein tynnu yn ôl i lawr yr allt. Heb fynd i mewn i fanylion geometreg, y mwyaf serth yw'r llethr, y mwyaf y mae'r gydran disgyrchiant yn ein tynnu i lawr a'r mwyaf o rym y mae'n rhaid i'n coesau ei gymhwyso i'w oresgyn.

Mae grymoedd ffrithiannol bach rhwng y teiars a'r ddaear, a elwir yn wrthwynebiad rholio, a hefyd yng nghyfeiriadau canolbwynt olwyn beic, ond mae'r rhain yn fach iawn o'u cymharu â disgyrchiant. Pan ddaw llethr y bryn yn sero, rydym ar yr ochr wastad, ac nid oes unrhyw gydran disgyrchiant yn ceisio ein dal.

Ar wyneb gwastad, rydych chi'n cael anhawster yn bennaf ag ymwrthedd gwynt sy'n cael ei achosi gan eich symudiad eich hun, a pho uchaf yw eich cyflymder, cryfaf yw gwrthiant y gwynt.

Gan fod y ddringfa'n digwydd ar gyflymder eithaf isel, mae'r gwrthiant gwynt yn ddibwys. Felly, ar dir gwastad, pŵer y beiciwr yw'r ffactor sy'n penderfynu, nid ei bwysau. Bydd beiciwr cryfach yn gyflymach ar dir gwastad, hyd yn oed os yw'n drwm.

I fynd (llawer) ymhellach, ewch i VéloMath

Felly, er mwyn symud i fyny'r bryn yn effeithiol, rhaid i chi:

• dylanwadol
• Golau

Gwahanol fathau o esgyniadau

I ddringo bryniau, rhaid gwahaniaethu rhwng tri math:

Arfordir hir

Mae'n cymryd dygnwch. Bydd angen i chi addasu eich cyflymder, nid yn unig cychwyn y datblygiad hawsaf ar unwaith, ond mabwysiadu rhythm rheolaidd ar y tempo cywir. I wneud hyn, edrychwch bob amser o leiaf dau fetr o'ch blaen i nodi rhwystrau a chywiro taflwybr. I gael mwy o bwer, eisteddwch ar drwyn y cyfrwy ac arhoswch yn y clafr i gynnal taflwybr syth, gyda'ch breichiau wedi'u plygu i mewn ac ysgwyddau i lawr. Os yw'ch coesau'n mynd yn rhy drwm, trowch i ystum dawnsio.

Llethrau serth

Llethrau yw'r rhain gyda chanran o fwy nag 20%.

Osgoi'r dawnsiwr beth bynnag, gall arwain at golli gafael.

Eisteddwch mor bell i ffwrdd o'r cyfrwy â phosib (trwyn cyfrwy) a tharo i mewn i'r beic (coes trwyn) gyda'ch penelinoedd yn gogwyddo i lawr. Rhowch gêr bach i mewn a dilynwch eich rhythm pedlo arferol. Cadwch eich beic wedi'i grwpio'n dda a gostwng eich torso wrth i'r inclein fynd yn serth.

Os yw hyn yn rhy dechnegol, ceisiwch bigo'r bêl â phen-ôl wedi'i chodi ychydig, fel sy'n wir gydag asennau hir.

Peidiwch â ffurfio un corff â'ch beic mynydd (gadewch ef yn rhydd rhwng eich coesau) i gynnal y ddwy olwyn bob amser.

Diweddariadau Technegol

Yma, yn ychwanegol at y ganran, mae'r cyd-destun yn cael ei gymhlethu gan gyflwr y ddaear. Mae'r math hwn o ddringfa yn mynd trwy dir drwg gyda chreigiau, rhwystrau, grisiau, gwreiddiau. Mae'r llawr yn union gyferbyn â llyfn. Yr her yw cadw'r taflwybr a digon o afael i basio.

Yn y math hwn o ddringo, mae'r cyflymder yn newid weithiau, ac mae angen i chi addasu i'r tir, dod o hyd i'r gêr cywir, y cyflymder cywir a'r gafael cywir, wrth gynnal cydbwysedd ar y beic mynydd: dylai'r teithio ar y pedal fod yn llyfn, y siglen yn ei gwneud hi'n haws goresgyn rhwystrau, oherwydd ni ellir siarad am basio trwy rym.

• disgwyliad yw'r allweddair
• rhaid gwneud y tocyn heb gamu ar lawr gwlad
• mae gyrru yn y lle glanaf posibl yn arbed ynni ac yn cynnal tyniant

I oresgyn y rhwystr:

• peidiwch byth â stopio pedlo
• ysgafnhau'r olwyn flaen wrth groesi, ar ôl mynd yn ôl yn barod
• pan fydd yr olwyn wedi mynd heibio, dychwelwch i'w safle arferol a pharhewch i bedlo i symud yr olwyn gefn (helpwch trwy symud y pwysau i'r tu blaen)

Dawnsio ac eistedd bob yn ail yn dibynnu ar serthrwydd y llethr, gan ganiatáu i'r beic mynydd symud yn rhydd rhwng eich coesau (peidiwch â ffurfio un corff â'r beic).

Sut i symud ymlaen?

Wrth ddringo, bydd y diweddeb yn is nag ar arwyneb gwastad. Efallai y bydd defnyddio ysgubiad mwy wrth gadw'ch diweddeb yn gyson â'ch cyflwr yn caniatáu ichi ddringo'n gyflymach. I wneud hyn, mae angen i chi weithio ar ffrwydroldeb. Mae cyfradd curiad y galon ac yfed ocsigen hefyd yn bwysicach, felly mae'n rhaid i chi ddod â'ch corff i arfer â'r math hwn o straen trwy weithio ar fwy o ddwyster trwy fwy o ddygnwch.

Er mwyn symud ymlaen yn y bryniau, bydd angen i chi wneud rhai ymarferion i adeiladu cyhyrau a bod yn effeithiol dros amser.

Mae 3 phwynt pwysig i'w gweithio allan:

dygnwch

Mae dygnwch yn cyfateb i'r gallu i wrthsefyll gorweithio a dioddefaint corfforol a meddyliol. Mae ffisiolegwyr yn siarad am y gallu i gynnal ymdrechion ar ddwyster llai na neu'n hafal i 65% o'r VO2 mwyaf, neu'r cyfaint ocsigen uchaf, cyhyd ag y bo modd. Gallwn ddiffinio dygnwch yn symlach trwy ddweud ei fod yn gallu perfformio gweithgaredd ar gyflymder cymedrol neu resymol ac am gyfnod eithaf hir heb unrhyw ostyngiad mewn perfformiad.

Er mwyn teithio'n bell ac yn hir, mae angen cael digon o gronfeydd wrth gefn a'r gallu i ddefnyddio'r cronfeydd hyn yn effeithiol. Mae'n ymwneud â gwaith aerobig. Mae hyfforddiant dygnwch yn cael ei berfformio ar gyfradd curiad y galon rhwng 60% ac 80% o uchafswm cyfradd curiad y galon. Fodd bynnag, fel rheol gyffredinol ar gyfer pob math o hyfforddiant dygnwch sylfaenol, anaml y mae cyfradd curiad y galon yn fwy na 150 curiad y funud. Nid perfformiad yw'r nod mewn gwirionedd, felly mae angen i chi reidio'n hirach, gan gynyddu pellter a gallu dioddef ailadrodd dringfeydd byr a blinedig.

Rhaid i chi gael eich blino'n ddigonol i wneud y gorau o'ch gallu aerobig. Gall unrhyw un ar feic deithio pellteroedd sylweddol ar gyflymder cymedrol.

Felly reidio oriau hir i gynyddu eich stamina!

Bydd mynd am dro hir yn rheolaidd yn caniatáu ichi:

• gwneud y defnydd gorau o gronfeydd braster fel ffynhonnell ynni
• gwella'ch siopau glycogen, yn enwedig yn eich cyhyrau.
• hyfforddi'ch cyhyrau i gyfyngiadau pedlo.
• dysgu sut i reoli blinder canolog yn effeithiol (cymhelliant, canolbwyntio, ac ati).
• rheoleiddio tymheredd y corff yn fwy cywir

Ychydig o awgrymiadau ar gyfer cynyddu dygnwch

• Dewiswch reamer "rhy fach" mor aml â phosib: mae'n well dirwyn i ben na thynnu gerau mawr.
• Y ddiweddeb yw'r ffactor sy'n penderfynu: ar 80 rpm gyda chadwyn fach, ni allwch wneud yr un gwaith â diweddeb union yr un fath ar gadwyn fawr.
• Osgoi cwympiadau mawr, rhannau bregus iawn a'r holl anawsterau beicio mynydd sy'n gofyn am gryfder ffrwydrol, gweithiwch ar eich curiad calon yn ôl eich oedran: 60% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.

Yn ogystal â beicio, mae loncian, nofio, a beiciau ymarfer yn chwaraeon a fydd yn eich helpu i wella'ch dygnwch.

Nerth ffrwydrol - pŵer

Er mwyn gweithio ar ffrwydron yn unig, mae'n bwysig gwneud ymdrechion byr (llai na 6 eiliad) a chynnal adferiad hir rhwng pob sbrint (> 4 munud).

Dyma rai gweithgareddau a awgrymir:

Diweddeb

Gwnewch ymarfer rhwng 1:30 a 2:30 lle byddwch chi'n perfformio'r ymarfer pedlo diweddeb ar dir gwastad neu fryniog.

Pedalwch 60 rpm am 5 munud gyda gêr sy'n ddigon mawr i weithio'r cyhyrau, yna ymlaciwch ar ddatblygiad hawdd i gyrraedd 120 rpm am 5 munud (ond dim troelli).

Ailadroddwch y dilyniant hwn 3 gwaith yn olynol a'i ailadrodd 15 munud ar ôl gwella.

Llysoedd sbrint

Gwibdaith 1:30 gyda:

• Cynhesu 15 munud
• bob yn ail 12 gwaith:
• 1 sbrint 6 eiliad
• Adferiad 5 munud
• dychwelyd i dawelu

Gwibdaith 2:15 gyda:

• Cynhesu 15 munud
• Bob yn ail 2 set o 6 gwaith (un set yr awr, dygnwch yn marchogaeth weddill yr amser):
• 1 sbrint 6 eiliad
• Adferiad 4 munud]
• dychwelyd i dawelu

Yn ystod yr ymarfer hwn, mae'n ddiddorol iawn amrywio'r math o sbrint, gan newid yr offer (hyblyg, perffaith neu fawr), y math o gychwyn (stopio neu ddechrau) a'r safle (fel dawnsiwr neu aros yn eistedd trwy gydol y sbrint). ...

Dilyniant Sbrintiau Hir a Sbrint

Yn ogystal â gweithio ar ffrwydroldeb, gallwch hyfforddi'ch corff i wneud gwaith anaerobig, a fydd yn cynhyrchu asid lactig. Ar gyfer hyn, dylid ffafrio sbrintiau hir neu adferiad anghyflawn rhwng sbrintiau byr.

Gwibdaith 1:30 gyda:

• Cynhesu 20 munud
• Bob yn ail 3 set o 5 gwaith gydag adferiad 15 munud rhwng y ddwy.
• 1 sbrint yn para 6 eiliad
• Adferiad 1 munud
• dychwelyd i dawelu

Gwibdaith 1:30 gyda:

• Cynhesu 20 munud
• Bob yn ail 6 gwaith:
• 1 sbrint yn para 30 eiliad
• Adferiad o 5 i 10 munud
• dychwelyd i dawelu

A heb feicio mynydd?

Os nad oes gennych fynediad i feic, gallwch barhau i hyfforddi'ch cryfder gydag ymarfer corff gartref.

Le naid squat

Mewn safle plygu (pen-glin ar ongl 90 gradd), rydych chi'n gwthio i fyny cymaint â phosib (cluniau ymarferol).

Gallwch ailadrodd y symudiad hwn sawl gwaith yn olynol (5 i 10 gwaith).

Neidio gollwng:

Neidiwch o uchder penodol ac yna bownsio'n syth oddi ar y ddaear i gael y byrdwn fertigol mwyaf.

Mae'r symudiad hwn yn fwy cyhyrog ac ni chaiff ei argymell i'w ddefnyddio wrth agosáu at darged.

Yn yr un modd â'r naid sgwat, gallwch ailadrodd y naid sawl gwaith yn olynol (5 i 10 gwaith).

Gallwch hefyd sgwatio, neidio rhaff, neu ddringo grisiau yn gyflym.

Pwysau

Un o'r prif bwyntiau efallai. dylech ddod o hyd i'ch pwysau iach a cheisio gwisgo'r bunnoedd ychwanegol hynny. Gweler yr erthygl hon

A pheidiwch ag anghofio, yr ysgafnach ydych chi, y cyflymaf yr ewch chi, y mwyaf dymunol fydd hi!

Casgliad

Trwy wneud yr ymarferion hyn, byddwch yn fwy effeithlon yn eich dringfeydd ac yn mwynhau beicio mynydd mewn tir bryniog. Cofiwch bob amser am bleser a gosod nod!

I gael cynllun ymarfer corff, edrychwch ar wefan VO2 Cycling.