Sut i Wella Perfformiad Beicio Mynydd gyda Geliau Ynni

Yn ystod beicio mynydd, mae angen gwahanol ffynonellau egni ar y corff. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn gallu gwneud ymdrechion hirdymor. Argymhellir bwyta o leiaf bob 45 munud - 1 awr, neu hyd yn oed yn llai aml os yw natur y tir yn ei gwneud yn ofynnol (llwybrau serth, llusgo, llwybr technegol anodd).

Gels ynni ar werth ar hyn o bryd (er nad yw'n gyfeillgar i'r amgylchedd oherwydd pecynnu), cynnig fformat ymarferol iawn a chaniatáu iddo gael ei amsugno'n gyflym gan y corff.

Rydym wedi ymchwilio i'r mater hwn a byddwn yn dweud mwy wrthych.

Beth yw Gel Ynni?

Mae geliau ynni chwaraeon yn cynnwys maetholion, carbohydradau yn bennaf, ond hefyd mwynau a fitaminau a all gwmpasu anghenion ynni athletwyr yn ystod hyfforddiant ac yn ystod y cyfnod adfer. Fe'u defnyddir mewn llawer o chwaraeon gan gynnwys rhedeg, beicio, triathlon, neu denis. Maent yn darparu'r maetholion sydd eu hangen ar y corff yn ystod ymdrech sylweddol i wneud iawn am y golled oherwydd ymdrech.

Prif ansawdd y gel yw bod y corff yn amsugno ei gydrannau yn hawdd ac, yn anad dim, yn ymarferol iawn i'w defnyddio. Yn wahanol, er enghraifft, i bar ynni, nid oes angen cnoi wrth gymryd y gel. Felly, nid oes unrhyw golled ynni oherwydd cnoi, dim byrder anadl a llai o gamgymeriadau sylwgar, oherwydd gellir ei wneud heb ddod oddi ar y beic mynydd, yn enwedig mewn cystadlaethau (ar heiciau, teithiau, mae hyn yn wir, oherwydd mae'n dda i stopio i fwynhau'r Golygfeydd!)

Maent yn hawdd iawn i'w cludo a gellir eu rhoi mewn lleoedd hawdd eu cyrraedd (er enghraifft, mewn poced).

Dylai geliau ynni gael eu hamsugno â dŵr gan eu bod yn ddwys iawn a gallant achosi problemau treulio mewn rhai pobl. Felly, mae'n bwysig lleithio'n dda wedi hynny (gyda dŵr neu ddiod egni i ychwanegu at y cymeriant egni).

Pam Defnyddio Gel Ynni ar Feiciau Mynydd?

Wrth reidio beic mynydd, mae'r corff yn tynnu'r egni sydd ei angen arno o ddwy brif ffynhonnell: braster a charbohydradau. Fodd bynnag, fel arfer mae mwy o fraster yn y corff na charbohydradau.

Er mwyn i'r cyhyrau ddefnyddio'r sylweddau hyn, rhaid prosesu'r sylweddau hyn, ac mae hyn yn cymryd amser hir. Felly, nid yw braster o fawr o help wrth gerdded pan fydd cyfradd curiad eich calon yn uwch na 75% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf. Felly, mae carbohydradau'n cael eu symud yn gyntaf ac yn cael eu disbyddu'n gyflym.

Yna defnyddir y geliau egni fel atgyfnerthu carbohydradau i ailgyflenwi'r storfeydd a ddefnyddir yn ystod ymarfer corff.

Nid yw carbohydradau o fwyd yn cael eu dyddodi ar unwaith yn y cyhyrau. Maent yn cael eu treulio'n gyntaf, yna eu cymhathu ar y lefel berfeddol, ac yna'n tryledu gyda'r gwaed i'r cyhyrau, lle cânt eu storio, sy'n cymryd amser (amser treulio, hynny yw, sawl awr). Fodd bynnag, yn ystod yr ymdrech, mae carbohydradau'n cael eu llosgi i helpu i wella perfformiad, a phan fydd mwy, mae perfformiad yn gostwng, sy'n dod yn ergyd i'r bar.

Gyda geliau egni, mae'r llwybr carbohydrad yn fyrrach a theimlir y buddion yn gyflym. Mae'r esboniad yn gymharol syml: mae'r ymennydd yn cael ei gyflenwi â glwcos yn bennaf pan nad yw'n derbyn fawr ddim, yn enwedig pan fydd y cyhyrau'n defnyddio'r holl gronfeydd wrth gefn i barhau i weithredu yn ystod yr ymdrech, mae'r ymennydd yn effro: mae blinder yn ymsuddo.

Mae'r gel yn cael effaith ysgogol oherwydd cyflenwad sylweddol a chyflym yr elfennau angenrheidiol i'r ymennydd.

Geliau egni amrywiol:

Yn dibynnu ar y math o hyfforddiant (cerdded, heicio, cystadlu, croes, disgyrchiant ...), hyd yr hyfforddiant a'r amodau hinsoddol, mae geliau ynni ar gael mewn sawl categori.

• Geliau egni clasurol : Defnydd o garbohydradau, fitaminau a mwynau i gynnal sesiynau gweithio tymor hir.
• Geliau Ynni Hylif : Mae hwn yn gel hylif clasurol y gallwch ei yfed er mwyn ei drin a'i amsugno'n haws.
• Geliau Ynni Gwrthocsidiol : Maent yn gohirio dechrau trawiadau trwy ddarparu carbohydradau, fitaminau a mwynau. Dylid eu cymryd cyn ymdrech neu ar ddechrau sesiwn rasio / hyfforddi. I ddefnyddio'r dynodiad hwn, rhaid i'r gel gynnwys o leiaf un o'r gwrthocsidyddion canlynol: fitaminau C, E, neu sinc.
• Gel chwaraeon organig : nhw sy'n darparu'r prif ffynonellau ynni gan ddefnyddio cynhyrchion naturiol ac organig.
• Geliau Ynni Boosters : ar gyfer ffynhonnell egni ar unwaith cyn ymdrech gref. Defnyddiol iawn ar ddiwedd ras neu cyn sbrint.
• Geliau chwaraeon sodiwm : Mae sodiwm yn sicrhau cynnal cydbwysedd dŵr y corff. Ymarferol iawn pan fydd hi'n boeth iawn.
• Geliau Ynni Caffeinedig : Yr un nerth â geliau Hwb diolch i ddefnyddio caffein. Gall y geliau hyn hefyd fod o gymorth yn ystod digwyddiadau yn ystod y nos i gynyddu eich bywiogrwydd a'ch gallu i ganolbwyntio.
• Gwm cnoi egni : Geliau egni ar ffurf candies. Mae'n ddelfrydol ar gyfer pobl sy'n well ganddynt weadau cadarn ac elastig.

Rhybudd: Mae didwylledd dadansoddiad maethol rhai brandiau yn ei gwneud hi'n anodd pennu'r math o gel y gallwch ei gael.

Data maeth

Dylai gel egni gynnwys o leiaf carbohydradau, sodiwm a fitaminau B.

• Lefel siwgr neu fynegai glycemig : surop o glwcos, dextrose, maltose neu ffrwctos ... ac mae'n gwahaniaethu rhwng siwgrau cyflym (dextrose neu ffrwctos) ar gyfer ymdrechion byr neu ddwys a siwgrau araf (fel maltos) ar gyfer ymdrechion tymor hir.
• mwynau :
  • Magnesiwm: Mae cymeriant magnesiwm yn cyfrannu at grebachu cyhyrau da (trosglwyddo ysgogiadau nerf, cydbwysedd asid-sylfaen, cynhyrchu ynni), mae'n bwysig mewn unrhyw ymdrech, yn enwedig gydag ymdrech hirfaith.
  • Potasiwm: Dyma un o'r mwynau sy'n cael eu colli trwy chwys, yn enwedig mewn amodau poeth (+ 24 ° C),
  • Sodiwm: Ar gyfer sesiynau hir neu wres uchel, mae'n well gan gel sy'n llawn sodiwm (halen), gan y bydd yr olaf yn gohirio dadhydradu a chrampiau.
• fitaminau : Rhaid i fitaminau sy'n werthfawr ar gyfer amsugno siwgrau (yn benodol, B) fod yn bresennol. Maent hefyd yn werthfawr wrth ohirio dechrau trawiadau.
  • Fitamin C a / neu Fitamin E: fitaminau gwrthocsidiol, maent yn bwysig iawn yn ystod ymarfer corff ar gyfer adfywio celloedd,
  • Niacin (fitamin B3): yn cymryd rhan mewn metaboledd ynni arferol.
• Bkaa : o broteinau, mae asidau amino yn hyrwyddo adferiad yn ystod ymarfer corff ac yn effeithio ar flinder canolog (morâl).

Mae BCAAs yn asidau amino cadwyn canghennog a geir mewn cyhyrau.

• Mae cymeriant BCAA yn caniatáu ichi wneud y gorau o'ch cymeriant glycogen cyhyrau i frwydro yn erbyn blinder ac ymdeimlad o les yn ystod ymarfer corff
• Yn ystod ymdrech hirfaith, mae'r corff yn defnyddio BCAAs o'r cyhyrau i gynhyrchu egni, a thrwy hynny achosi dirywiad i'n pensaernïaeth cyhyrau. Mae ymchwil wedi dangos bod bwyta BCAAs yn ystod ymarfer corff yn helpu i leihau'r dadansoddiad hwn.

Isafswm y gwerthoedd a argymhellir

Mae maethegwyr chwaraeon yn argymell y gwerthoedd canlynol.

• Carbohydradau: lleiafswm o 20 g
• Sodiwm: lleiafswm o 50 mg
• Potasiwm: lleiafswm o 50 mg
• Magnesiwm: lleiafswm o 56 mg
• Fitaminau B: Bod ag o leiaf 2 fitamin B gwahanol.
• Gwrthocsidyddion: y rhain yw fitaminau C (mini 12 mg), E (1.8 mg) neu sinc (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Sut i Ddewis Gel Ynni ar gyfer Beicio Mynydd?

Mae geliau egni yn dod mewn llawer o wahanol siapiau ac yn cael eu graddnodi at wahanol ddibenion. Gan fod y blas a'r lliw yn unigol i bawb, mae'r dewis o gel hefyd yn oddrychol. Disgrifiad byr o'r elfennau i'w hystyried yn ychwanegol at y cyfansoddiad maethol:

• Blas : Blas melys, hallt, ffrwyth cymysg neu niwtral. Chi sydd i benderfynu yn ôl eich chwaeth a'ch anghenion. Newidiwch eich chwaeth fel na fyddwch yn diflasu neu'n sâl, rhowch gynnig ar flasau newydd neu frandiau newydd yn ystod eich ymarfer corff. P'un a ydych chi'n hyfforddi mewn cystadleuaeth neu'n cymryd rhan yn y Cyrch MTB, dewch â bwydydd a blasau yn unig rydych chi'n eu hadnabod ac yn gallu eu hamsugno'n dda!
• gwead : Mae'n well gen i geliau hylif nad ydyn nhw'n aros yn y geg am gyfnod rhy hir ac sy'n cael eu hamsugno'n gyflymach. I bobl sydd eisiau cnoi neu sydd â genau ceg llyfnach, mae'n well geliau clasurol neu gwm cnoi.
• pacio : yn bwysig iawn, os nad ydych am adael gyda sach gefn neu bocedi llawn, mae geliau tafladwy fformat bach (20 i 30 g) yn well. Agwedd arall i'w hystyried yw pa mor hawdd yw agor y cynnyrch. Yn dibynnu ar y brand, mae'r system agoriadol yn wahanol: diwedd y pecyn i'w dynnu, y cap sy'n cau ai peidio. Chi sydd i benderfynu pa system sy'n iawn i chi. Fodd bynnag, byddwch yn ofalus i beidio â thaflu gel gwag i'r amgylchedd.... Mae geliau dros 50 g wedi'u cynllunio ar gyfer amrywiaeth o ddefnyddiau. Yn ymarferol iawn os nad ydych chi eisiau cael geliau lluosog yn eich poced, fodd bynnag, maen nhw'n gymharol swmpus (er enghraifft, peidiwch â rhoi o dan eich siorts). Ar gyfer sawl defnydd, mae'n well cael gel y gellir ei ail-osod, gan ofni y bydd ym mhobman yn eich poced neu'ch bag.

Sut mae eu defnyddio?

Yn ddelfrydol gellir cymryd y dos cyntaf 3/4 awr neu 1 awr ar ôl gadael. Mae'n well gan feicwyr ei lyncu ychydig cyn y cychwyn. Fodd bynnag, mae'n well cael byrbryd neu bastai egni digon mawr i adeiladu mwy o storfeydd a lleihau eich cymeriant carbohydrad yn aml yn ystod yr heic.

Bydd pa mor aml rydych chi'n ei gymryd ar daith gerdded hir yn dibynnu ar faint y gall eich stumog ei drin. Mae'n bwysig cofio nad yw'ch stumog yn gweithio nac yn gweithio fawr ddim pan fyddwch chi'n gwneud ymdrechion cyson am amser hir.

Dylai beicwyr mynydd â bol bregus dorri ar draws y dalfa am o leiaf 3/4 awr. Bydd dilyn y ffrâm amser hon yn amddiffyn eich llif gwaed rhag gormod o garbohydradau (ac anghysur hyperglycemia).

Gallwch hyfforddi'ch system dreulio i amlyncu'r gel, yn union fel y gallwch hyfforddi'ch corff ac organau amrywiol i addasu i sefyllfaoedd newydd.

Yn ystod cystadleuaeth draws-gwlad, cyrch neu ymarfer corff mawr, argymhellir cymryd gel gwrthocsidiol ychydig cyn dechrau oedi cyn dechrau trawiadau.

Paratoi i wneud eich gel egni eich hun?

Wrth edrych ar y farchnad, gwelwn fod y pris cyfartalog dros 70 ewro y kg.

Mae'n ddiddorol gofyn y cwestiwn o greu gel "cartref" i leihau'r nodyn ac amsugno'r cynhwysion yn berffaith (gan dybio bod cynhwysydd i'w gael a all fod yn ymarferol i'w ddefnyddio ar feiciau mynydd)

Dyma rysáit i wneud eich gel egni eich hun yn rhad.

I gloi

Daw geliau egni mewn amrywiaeth o weadau, llawer o flasau, a gwahanol effeithiau yn dibynnu ar eu cyfansoddiad. Pwysau ysgafn, ymarferol i'w defnyddio a'u dysgu. Gellir cyfuno'r geliau hyn â diodydd egni i ychwanegu at y cymeriant egni, ond rhaid eu llunio er mwyn osgoi goramcangyfrif. Fel arall, arhoswch yn y dŵr! Y peth gorau yw dewis yn ôl y cyfansoddiad a'r prawf wrth gerdded (gwahanol frandiau, blasau, pwysau a chyfansoddiad egni) i ddewis y gel a fydd â'r perfformiad gorau i chi ac sy'n gweddu orau i'ch chwaeth.