Sut alla i wella fy mharatoi ar gyfer beicio mynydd yn ystod cyfnodau allfrig?

Gellid galw'r erthygl hon hefyd yn Diolch 2020. Diolch annus horibilis 😱 am wneud i mi ddeall gwerth cynnal fy nghyflwr corfforol hyd yn oed pan na allaf gael fy meic mynydd allan.

Ar ddiwedd y carchar, roedd yna rai a ailddechreuodd feicio mynydd, gwên lydan pan adawsant a gwên lydan pan ddychwelasant. A'r rhai a gafodd wên fawr wrth adael, ond a gollodd ar y ffordd. Fel arfer iddyn nhw gyrraedd roedd "Pfff, roeddwn i'n drooling" 😓

Yn ogystal â'r amodau arbennig hyn, mae beicio mynydd yn destun tymhorol. Yn yr hydref, pan fydd cerrig a gwreiddiau wedi'u gorchuddio â dail llithrig, neu yn y gaeaf, pan fydd niwl, lleithder ac oerfel yn treiddio, mae'n anodd cynllunio teithiau cerdded rheolaidd.

Mae rhai rhinweddau corfforol yn cymryd amser hir i wanhau, ond bydd eraill, fel anian ffrwydrol, yn dirywio'n gyflym gyda llai o ymarfer corff. Y broblem yw y bydd yn cymryd mwy o amser iddyn nhw ddod yn ôl hefyd. Yn ogystal, hyd yn oed gydag ymarfer hir, nid yw beicio mynydd yn datblygu rhai rhinweddau athletaidd yn effeithiol.

Trwy feicio yn rheolaidd, mae eich nerfau a'ch cyhyrau (system niwrogyhyrol) yn dod i arfer â chydweithio. Yn anffodus, dyma un o'r arferion sy'n cael gwared yn gyflym iawn! Mae cynnal a datblygu'r system niwrogyhyrol yn caniatáu ichi wneud y prif waith o optimeiddio'r holl rinweddau sy'n angenrheidiol ar gyfer beicio mynydd.

Llai o berfformiad corfforol pan yn anactif
🚴 dygnwch	Gostyngiad sylweddol o 20-28 diwrnod - VO2 Gostyngiad o 5% ar ôl 14 diwrnod
⚡️ Pwer	Gostyngiad sylweddol o 15-20 diwrnod
💪 Cryfder	Gostyngiad sylweddol o 8-14 diwrnod - ar ôl 5 diwrnod mae'r gostyngiad yn parhau

Ar y dechrau, mae ffactorau niwrogyhyrol yn lleihau, mae angen mwy o amser arnynt i wella ac ailddatblygu.

A hyd yn oed ...?

Felly sut ydych chi'n manteisio ar y cyfnodau gorffwys hyn o ran yr amser a dreulir yn beicio? Sut allwch chi ddefnyddio hwn i gynnal dygnwch a datblygu cryfder?

Sut i gadw'ch cryfder?

Yn rhannol, mae perfformiad beic mynydd oherwydd pŵer yn ystyr biomecanyddol y gair, hynny yw, cynnyrch y grym a gymhwysir i'r pedalau gan gyflymder cylchdroi'r cranciau. Yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn 2018 (Deall gofynion ffisiolegol fformat rasio beiciau mynydd traws-gwlad Olympaidd – yn Ffrangeg: i ddeall gofynion ffisiolegol beicio mynydd mewn cystadlaethau Olympaidd), mae cryfder yn cael ei gynnal a'i wella trwy hyfforddiant cryfder.

Yn amlwg, nid ydym yn sôn am adeiladu corff, ond am wella'r gallu i ddatblygu mwy o ymdrech bedlo, atal anaf, a throsglwyddo'r grymoedd a gymhwysir i'r beic mynydd yn well. Yn fyr: Gyrru'n gyflymach, yn hirach ac mewn amodau gwell.

Mae cryfder yn gyfuniad o gryfder a chyflymder. Po gyflymaf y byddwch chi'n pedlo ac yn defnyddio grym, y mwyaf o bŵer fydd gennych chi. Ydy, mae'n gwneud synnwyr. Os ydych chi'n pedlo'n gyflym iawn heb ymdrech, rydych chi'n troelli ac nid ydych chi'n mynd yn bell iawn.

I wneud diagnosis o bŵer, mae hyfforddwyr corfforol yn perfformio'r Prawf Wingate ar feicwyr, prawf sy'n cynnwys pedlo am 30 eiliad ar y pŵer a'r gwrthiant mwyaf a bennir yn unol ag argymhellion y beiciwr.

Trwy'r prawf hwn, gwelwn fod grym uchaf uwch yn cynyddu pŵer ac felly'n cynnal perfformiad dros y cyfnod hwn o amser, sy'n bwysig ar gyfer beicio mynydd. Felly, profwyd bod gwaith y cyhyrau, yn enwedig y corff isaf, yn cynyddu pŵer y beiciwr mynydd yn sylweddol.

Sut ydych chi'n gweithio ar eich gallu adfywiol?

Mae gallu gwella yn gamp sy'n eich arbed rhag gorfod treulio wythnos gyfan yn gwella ar ôl mynd am dro... Y newyddion da yw y gellir gweithio ar hyn hefyd!

Fel y gwelsom yn gynharach, po fwyaf y byddwch chi'n datblygu cryfder eich cyhyrau, y mwyaf y gallwch chi gymhwyso ymdrech ddwys, yn hirach ac yn fwy dro ar ôl tro.

Mae'ch nerfau a'ch cyhyrau'n dod i arfer â'r ymdrech, ni fyddwch yn rhoi'r gorau i gerdded, a bydd hyn yn eich helpu i wella.

Aha! Mae corff cryfach a mwy cytbwys yn gwella'n gyflymach rhwng gweithgareddau egnïol, sesiynau gweithio neu deithiau cerdded.

Sut i hyfforddi

Rydym yn cytuno nad adeiladu cyhyrau yw'r ymarfer mwyaf cyffrous. Felly, byddwn yn amrywio dosbarthiadau trwy gydol y flwyddyn i osgoi undonedd ac felly diflastod. Gan gadw mewn cof y cymhelliant i fod mewn cyflwr gwych i ailddechrau beicio mynydd, bydd popeth yn diflannu, fe welwch!

Sylwch: nid yw hyfforddiant cryfder yn gyfystyr ag ennill pwysau. Yn gynharach fe wnaethom ddweud wrthych mai'r mwyaf o gryfder sydd gennych, y cyflymaf y byddwch yn symud, ond gwnaethom anghofio sôn bod angen i chi hefyd fod yn ysgafn i wneud hyn!

Nid oes gan waith tawel o ansawdd uchel siawns wych o gynyddu pwysau'r corff, yn enwedig oherwydd yn ein hachos ni mae'n parhau i fod wedi'i baru â beicio. Ie, oherwydd cewch gyfle i fynd am dro 1 awr rhwng dau gwmwl mawr llwyd.

I reidio beic yn dda, mae angen i chi gael:

• dygnwch;
• pŵer;
• nerth;
• a'r gallu i ailadrodd a chynnal yr holl rinweddau hyn.

Pa rannau o'r corff i weithio arnyn nhw?

Wel pob un ohonyn nhw!

Welwn ni chi! 🤡

Na, dewch ymlaen, byddwn yn egluro:

Corff isaf

Pan feddyliwn am adeiladu cyhyrau ar gyfer beicio mynydd, rydyn ni'n meddwl am goesau ar unwaith.

Mae hyn yn gywir, oherwydd bydd y gwaith hwn yn eich galluogi i gael trosglwyddiad penodol o gryfder, pŵer ac ailadrodd ymdrech. Cyhyrau rhan isaf y corff yw'r rhai mwyaf pwerus yn y corff dynol ac maen nhw'n cynnal y pedal.

Sut i weithio allan y corff isaf?

Squats, lunges, glutes a hamstrings.

Bydd ychydig o sesiynau rhaff yn eich helpu i arallgyfeirio eich ymarfer corff ... a chael lloi concrit wedi'u hatgyfnerthu!

Cneifio

Nid yn eich cluniau a'ch lloi yn unig y mae eich cryfder! Dylai'r brif swydd fod yn rhan o'ch dosbarthiadau adeiladu corff. Po fwyaf o sheathed ydych chi, y gorau fydd eich ystum. Bydd hyn yn rhoi safle mwy cyfforddus i chi, ni fydd eich coesau'n gwneud yr holl waith, a byddwch chi'n aros ar y beic yn hirach. Hefyd, bydd gennych lai o boen yn y cefn a'r gwddf.

Sut i brosesu'r croen yn iawn?

Er mwyn osgoi undonedd bwrdd neu gysondeb y wasg a chynyddu eich effeithlonrwydd, ystyriwch ddefnyddio ategolion fel pêl y Swistir neu bêl feddyginiaeth.

Gwaith corff uchaf

Nid oes unrhyw feiciwr proffesiynol yn swmpus ar y lefel hon, ac mae'n wir! Ond bydd gwaith y rhannau hyn o'r corff yn cyfrannu at well cydbwysedd y corff, ac felly gwell trin â pheiriannau, trosglwyddo pŵer yn well, mwy o ymdeimlad o les ac, ar wahân i bob agwedd ar berfformiad beicio, ystum well a fydd yn gwarantu hirhoedledd yn ystod ymarfer corff .

Sut i weithio allan rhan uchaf y corff?

Gwthio a thynnu symudiadau uchaf y corff fel tynnu i fyny, tynnu llorweddol, gwthio i fyny, ac ati.

Serfigol

Mae'n faes sy'n caniatáu trosglwyddo gwybodaeth o'r pen i weddill y corff, sy'n darparu cysylltiad rhwng derbyn gwybodaeth a chreu'r grymoedd a neilltuwyd iddo. Ond mae galw hefyd ar y rhanbarthau ceg y groth i gynnal safle mewn estyniad. gwddf fel ei bod yn gyfleus gweld i ble'r ydym yn mynd. Yna mae hyn yn bwysig iawn!

Sut i weithio allan cefn y gwddf?

Ar feic, ac yn enwedig ar feic mynydd, gall ein safle fod yn anghyfforddus yn y tymor hir. Felly, mae ceg y groth yn llawn tyndra.

Gallwch chi gynllunio gweithgareddau cryfhau gwddf, fel gweithio gyda chefnogaeth pen.

Peidiwch ag anghofio eu llacio ar ôl pob sesiwn: trowch eich pen yn ysgafn i'r ochrau, gwnewch droadau ochr, yna plygu ymlaen ac yn ôl.

Dewch o hyd i'r ymarferion y manylir arnynt yn ein herthygl: 8 Ymarfer Cryfhau Cyhyrau ar gyfer Beicio Mynydd

Casgliad

Trwy amrywio hyfforddiant, rydych chi'n defnyddio holl adnoddau'r corff dynol. Byddwch yn gweithio ar eich cryfder, eich cryfder, gyda gwahanol ymdrechion a theimladau. Bydd hyn yn dysgu'ch corff i berfformio'n well yn gorfforol ac yn feddyliol.

Cofiwch hefyd gymhwyso'r cysyniad o hyfforddiant polariaidd wrth feicio mynydd yn ychwanegol at y gwaith cryfder y byddwch chi'n ei gyflawni: 80% o ddwysedd isel ac 20% o waith dwyster uchel. Felly, rydym yn osgoi parth o ddwyster cymedrol, sy'n achosi blinder mawr ac, yn y pen draw, ychydig o gynnydd.

Yn y gaeaf, mae'r dyddiau'n fyrrach, ond nid yn oriau gwaith, sy'n cyfyngu ar gyfleoedd ymarfer corff. Felly beth am ddechrau'r math o waith y gallwch chi ei wneud y tu fewn neu gartref gyda chyngor da a'r cynllun cywir?

Byddai'n dal yn drueni amddifadu'ch hun o'r cyfle i ddod yn feiciwr mynydd gorau!

Mae Maxence Riviere yn hyfforddwr corfforol, dewch o hyd iddo ar Instagram a Twitter neu drwy .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole