Beth yw'r atchwanegiadau maethol ar gyfer beicio mynydd?

Rydym yn pendroni, ar wahân i hyfforddiant corfforol a thechnegol i wella beicio mynydd, beth arall a all gynyddu effeithlonrwydd yr arfer yn hawdd.

Mae maeth ac atchwanegiadau maethol yn rhan bwysig o'r hafaliad.

I ddarganfod mwy am atchwanegiadau maethol, gwnaethom ychydig o ymchwil i benderfynu beth all ymarfer beicio mynydd ei wneud o'r nifer o awgrymiadau ar y pwnc.

Yn y podlediad, fe wnaethon ni ddysgu am y brand Ffrengig ifanc Nutri & Co, sydd â diddordeb yn eu dull a'r tryloywder maen nhw'n ei arddangos, a gofynnwyd iddyn nhw ein helpu ni i syntheseiddio atchwanegiadau maethol diddorol pan rydych chi'n beicio mynydd.

Yna byddwn yn siarad am nutraceuticals. Nutraceuticals yw unrhyw fwyd sy'n cael effaith fuddiol ar y corff. Gallwch hefyd ddefnyddio'r term "cyffur". Mae nutraceuticals i'w cael ym mhob bwyd, waeth beth fo'u heffaith, ond gellir eu bwyta hefyd fel atchwanegiadau dietegol, powdr, tabledi, neu hylifau.

⚠️ Ffeil yw hon sy'n eich galluogi i bennu priodweddau atchwanegiadau maethol penodol sy'n cael effaith enwog ar les athletau. Beth bynnag, nid ydym yn awgrymu bod bwyta atchwanegiadau dietegol yn hanfodol. Mae pawb yn wahanol, ac os ydych chi am fynd ymhellach a chael arweiniad, ymgynghorwch â maethegydd.

BONUS: Rydym wedi tynnu sylw at gynhyrchion Nutri & Co, gyda phob pryniant o'r dolenni ar y dudalen hon, byddant yn cyfrannu comisiwn bach i ariannu UtagawaVTT. Hefyd, os byddwch chi'n gweithredu, byddwch chi'n cael cynnig can o spirulina organig gan ddechrau ar € 60 gyda cod promo UTAGAWA

Bwyd beiciwr mynydd, macro a microfaethynnau

Ar gyfer marchogaeth pellter hir neu feicio mynydd dwyster uchel, mae angen i chi wybod y maetholion sy'n darparu egni ac sy'n caniatáu ichi wella'n gyflym.

Gadewch i ni rannu'r pwnc yn ddau brif gategori:

• macrofaetholion: proteinau, carbohydradau a brasterau
• elfennau olrhain: fitaminau, mwynau, elfennau olrhain a gwrthocsidyddion

I ba raddau y mae maeth chwaraeon cyson, maethlon yn berthnasol i feicwyr mynydd?

Mae'r arfer o feicio mynydd yn gofyn am stamina yn anad dim arall, heb edrych dros gryfder y cyhyrau na rhyddhau cryfder ar unwaith. O dan yr amodau hyn, mae diet sy'n llawn carbohydradau yn parhau i fod yr egwyddor maethol gyntaf ar gyfer beicwyr mynydd. Mae carbohydradau diet ar ffurf past neu ddiodydd isotonig yn darparu egni.

Ond o ystyried bod beicwyr mynydd yn cael eu hystyried yn athletwyr dygnwch yn bennaf, a ddylid esgeuluso cymeriant protein?

Ac yma bwyd yw'r allwedd sydd ei angen arnoch chi i allu chwarae. Proteinau yw blociau adeiladu ffisiolegol naturiol y cyhyrau sy'n darparu egni. Mae gwyddoniaeth yn dweud bod athletwyr dygnwch yn cyflawni canlyniadau da gyda phrotein 20%. A yw'r ffigur hwn yn berthnasol i feicwyr mynydd, boed yn seiclo, heicio neu rasio?

Yn seiliedig ar yr egwyddor hon, cadwch mewn cof bod microfaethynnau hefyd yn chwarae rhan hanfodol mewn perfformiad athletaidd, egni ac adferiad. Heb fitaminau a mwynau, mae'n amhosibl amsugno carbohydradau, brasterau a phroteinau, yn ogystal ag adferiad ar ôl ymarfer corff.

Fodd bynnag, nid yw'n anodd beirniadu ein diet a'i anfanteision posibl.

Felly, a allwn ni ddweud y bydd beicwyr mynydd yn elwa o gymryd atchwanegiadau maethol, ac os felly, sut a chyda pha atchwanegiadau maethol?

Pa atchwanegiadau maethol i'w dewis ar gyfer beicio mynydd?

Mae dewis gwybodus o atchwanegiadau maethol yn helpu i gefnogi perfformiad athletaidd, boed yn ddygnwch neu'n gryfder cyhyrau.

Gyda hyn mewn golwg, byddwn yn ceisio dilyn rhesymeg maeth chwaraeon benodol, gan roi sylw arbennig i rôl magnesiwm, amlivitaminau, omega-3s, fitamin D, ginseng a phowdr protein. Yn naturiol, dyma'r cwestiwn beth sydd fwyaf cyson o ran metaboledd a pherfformiad athletaidd.

Mae hyn yn arbennig o wir am magnesiwm.

Magnesiwm fel mwyn hanfodol ar gyfer perfformiad corfforol

Mae magnesiwm yn fwyn hanfodol ar gyfer gweithrediad arferol metaboledd ac egni celloedd. Mae hefyd yn bwysig i'r system nerfol ac felly ar gyfer gwaith niwrogyhyrol.

Yn yr un modd ag y mae ïonau calsiwm ac acetylcholine yn achosi crebachu cyhyrau, mae magnesiwm yn caniatáu i ffibrau cyhyrau ymlacio.

Rôl a buddion magnesiwm i feicwyr mynydd

O ran ynni, mae gan magnesiwm sawl agwedd gadarnhaol ar berfformiad corfforol, dygnwch a chryfder cyhyrau. Mae magnesiwm, sy'n fwyn allweddol yn y system nerfol, hefyd yn helpu i ryddhau a chynnal egni yn ystod ymarfer corff. Ar y lefel gellog, mae magnesiwm yn rhwymo i ATP, moleciwl egni cellog. Felly, mae'n lleihau'r risg o golli egni ac yn helpu i gynnal egni cyhyrau.

Mae magnesiwm yn naturiol yn cefnogi gweithrediad arferol y system nerfol ac felly ymateb y cyhyrau i ymarfer corff. Yn ogystal, mae'n cyflwyno rhai agweddau sy'n llai hysbys i feicwyr chwaraeon a beicwyr mynydd. Yn wir, mae'r mwyn hwn yn caniatáu ar gyfer lefelau uchel o gyfanswm testosteron mewn dynion.

Mae magnesiwm yn rheoleiddiwr swyddogaethau gwrthocsidiol ar lefel y gonads, sy'n cynhyrchu'r hormon hwn. Yna mae lefel y testosteron gweithredol am ddim yn fwy ffafriol. Mae hyn hefyd yn ffactor i'w ystyried o ystyried pwysigrwydd yr hormon hwn ar gyfer cryfder a chynnal màs cyhyrau, sy'n bwysig i'r corff isaf wrth feicio.

Pa fwydydd sy'n cynnwys magnesiwm?

Mae llawer o fwydydd yn cynnwys magnesiwm. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer siocled, cnau Brasil, germ gwenith, cashiw, almonau a burum. Fodd bynnag, anaml y mae cymeriant dietegol y mwyn hwn yn diwallu anghenion maethol oedolion.

Fodd bynnag, er bod calsiwm yn tueddu i fod yn uwch ar blatiau, gall ychwanegiad magnesiwm fod yn ddefnyddiol wrth wella perfformiad y beiciwr mynydd.

Sut Ydw i'n Dewis Atodiad Magnesiwm?

Mae atchwanegiadau magnesiwm o ansawdd da yn arbennig o brin. Mae'r broblem hon yn gysylltiedig yn bennaf â'i chymathu. Mae magnesiwm wedi'i rwymo i foleciwl (asid brasterog, ocsid, clorid, asid amino, ac ati) sy'n gweithredu fel cludwr yn y corff. Yn dibynnu ar y moleciwl hwn, gall amsugno'r mwyn amrywio o drychinebus i ragorol.

• Yn yr achos cyntaf, mae magnesiwm ocsid yn cael ei ryddhau, sydd weithiau'n arwain at ofid neu ddolur rhydd berfeddol.
• Mewn cyferbyniad, mae bisglycinate (Mg + dau glycîn), malate neu glycerophosphate (asid brasterog) wedi'u hamsugno'n arbennig o dda.

Magnesiwm³

Tonus a straen

Multivitamins

Amlfitaminau yw un o'r atchwanegiadau maethol iachaf ar gyfer athletwyr. Ar gyfer beicio mynydd neu feicio yn gyffredinol, mae hwn yn atodiad sy'n darparu swm sylweddol o ficrofaetholion (fitaminau, mwynau, elfennau hybrin a gwrthocsidyddion) mewn ffurf gryno mewn un neu ddau capsiwlau.

Rôl a buddion amlivitaminau

Mae amlivitaminau yn sylfaen microfaetholion bwysig, sy'n dwyn ynghyd bethau sy'n anodd eu cael mewn un diwrnod, hyd yn oed gyda sawl pryd bwyd, mewn un cynnyrch.

Er budd beicwyr mynydd, mae amlivitaminau yn cynnwys fitaminau B, sy'n ymwneud â synthesis egni cyhyrau. Mae Flavin (fitamin B2), niacin (fitamin B3), pyridoxine (B6) neu fitamin B12 yn hanfodol ar gyfer rhyddhau egni gorau posibl dros amser (dygnwch a chryfder). Mae mwynau pwysig fel cromiwm neu sinc hefyd yn bresennol. Mae'r olaf yn chwarae sawl rôl yn debyg iawn i magnesiwm, yn enwedig fel gwrthocsidydd, ac mae'n cyfrannu at y synthesis gorau posibl o testosteron gweithredol.

Ategir y buddion hyn gan y fitaminau gwrthocsidiol sydd eu hangen arnoch yn ystod ac ar ôl ymarfer corff.

Mae rhai amlivitaminau o ansawdd uchel hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion sy'n deillio o blanhigion. Mae hyn hefyd yn fantais sylweddol, yn enwedig ar gyfer gwella ar ôl cystadlu hir neu heidio. Mae amlivitaminau yn wirioneddol yn un o'r atchwanegiadau maethol anhepgor ar gyfer beicio, gan gynnwys beicio mynydd ...

Sut i ddewis ychwanegiad fitamin a mwynau?

Yn yr un modd â magnesiwm, nid faint o faetholion sy'n bwysig, ond eu gallu amsugno neu eu bioargaeledd. Mae'r maen prawf hwn yn ddilys ar gyfer mwynau a fitaminau ac elfennau olrhain. Meini prawf eraill, megis, er enghraifft, cyflawnrwydd y maetholion arfaethedig (rhaid i'r holl fitaminau fod yn bresennol), presenoldeb y mwynau pwysicaf (magnesiwm, potasiwm, calsiwm, ac ati), yn ogystal â chyfraniad sylweddol o wrthocsidyddion fitamin. , mwynau. (sinc, seleniwm) a chydbwysedd microfaethynnau (cymhareb calsiwm / magnesiwm ...) yn gwneud yr amlivitamin yn amlivitamin o ansawdd.

Aml

Gwrthocsidydd ac Imiwnedd

Beth yw omega-3?

Nid yw pob brasterau dietegol yn cael eu creu yn gyfartal.

Mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd â'r asidau brasterog hanfodol Omega 3, Omega 6 a 9. Mae'r nodiant 3, 6, neu 9 yn cyfeirio at strwythur moleciwlaidd yr asidau brasterog. O safbwynt iechyd, rhaid cyflenwi'r brasterau eithaf penodol hyn mewn cydbwysedd penodol, gydag Omega-3s yn llai cyffredin nag Omega-6s.

Rôl a buddion omega-3

Mae ALA Omega-3, DHA (asid docosahexaenoic) ac EPA (asid eicosapentaenoic) yn asidau brasterog sy'n hanfodol ar gyfer synthesis y system nerfol. Maent yn parhau i fod yn hanfodol ar gyfer cynnal niwronau a'r system nerfol trwy gydol oes.

Maent hefyd yn effeithio ar iechyd cardiofasgwlaidd.

Pa fwydydd sy'n cynnwys Omega-3s?

Y ffynonellau gorau o Omega-3s yw brasterau llysiau (olew canola, olew llin, olew cnau Ffrengig, ac ati) a physgod olewog (sardinau, eog, tiwna, macrell, ac ati). Mae bwydydd eraill, fel cig, llaeth, caws, neu wyau, yn llai tebygol o gyfrannu at gymeriant maetholion, ond hefyd yn amlach. Wrth gwrs, nid yw asidau brasterog Omega-3 yn dod ar eu pennau eu hunain, mae Omega-6 a 9 (asidau brasterog mono-annirlawn) yn cyd-fynd â nhw.

Fodd bynnag, o safbwynt iechyd, rhaid cymryd Omega-3s mewn ffordd fwy normal, sy'n beth prin.

Gadewch i ni ddweud bod anghydbwysedd mynych yn ein diet yn gwaethygu'r broblem. Argymhellir bwyta Omega-3 yn rheolaidd am y rhesymau a nodwyd uchod (pwysedd gwaed, colesterol uchel, ac ati). O ystyried y cynnwys omega-3 sy'n rhy isel yn y diet yn aml, mae'n syniad da i'r beiciwr ychwanegu bwyd ychwanegol ar ffurf ychwanegiad maethol.

Maent yn diwallu'r anghenion i gynnal perfformiad corfforol ac iechyd yn y tymor byr a'r tymor hir, ac mae'r ddau â chysylltiad agos.

Sut Ydw i'n Dewis Atodiad Omega-3?

O ran asesu ansawdd maethol ychwanegiad dietegol Omega 3. Yn gyntaf, rhaid nodi cyfanswm crynodiad asidau brasterog Omega 3 yn glir, naill ai ar ei ben ei hun neu mewn perthynas ag asidau Omega eraill. Mae hefyd yn angenrheidiol nodi lefel DHA ac EPA, gan mai'r rhain yw'r moleciwlau sy'n ofynnol ar gyfer ein metaboledd. Dylai cymeriant dyddiol y ddau asid brasterog hyn fod yn 250 mg EPA a DHA. Fodd bynnag, gellir argymell swm uwch ar gyfer athletwyr, yn dibynnu ar ddwyster yr heic neu'r gystadleuaeth. Mae hefyd yn ddymunol nodi absenoldeb metelau trwm yn achos omega-3s o darddiad morol.

Omega 3

Calon ac ymennydd

Fitamin D, beth ydyw?

Mae'r ystrydebau sy'n sôn am fitamin D yn unig mewn cysylltiad â rhwymo calsiwm wedi'u gorsymleiddio'n arbennig. Mae ganddo gysylltiad agos â gweithrediad arferol llawer o enynnau a swyddogaethau ffisiolegol sydd â chysylltiad agos ag iechyd, cryfder a pherfformiad corfforol. Fel arfer, mae lefelau fitamin D uchel mewn athletwyr yn gwneud gwahaniaeth amlwg mewn cryfder, dygnwch ac adferiad ar ôl ymarfer.

Rôl a Buddion Fitamin D.

Gall diffyg fitamin D cronig fod yn arbennig o broblemus ar gyfer rhyddhau egni cyhyrau a chynnal cryfder corfforol. Yn wir, mae darganfyddiadau gwyddonol diweddar wedi cysylltu fitamin D â synthesis arferol ATP (moleciwl egni allweddol), ei brosesu gan ffosffocreatin, a metaboledd hormonaidd, yn enwedig testosteron.

Ar gyfer beicio mynydd, yn union fel unrhyw chwaraeon arall, mae'r meini prawf hyn yn pennu perfformiad athletaidd, dygnwch, neu wrthwynebiad cyhyrau. Fodd bynnag, mae problem ddifrifol yn codi o ystyried mai anaml iawn y mae diet safonol, hyd yn oed un gofalus, yn darparu digon o fitamin D. Yn wir, mae diffyg fitamin D yn gyffredin iawn ac yn dod yn anabledd corfforol difrifol i athletwyr. Heddiw, mae mwy a mwy o weithwyr proffesiynol maethol yn credu bod ychwanegiad fitamin D o fudd i athletwyr, p'un a yw'n ddygnwch neu'n ddwyster uwch fyth mewn cystadleuaeth.

Rydym yn ychwanegu nad yw'r gwerthoedd dyddiol arferol a argymhellir yn 2000 IU / dydd yn cyfateb i realiti a sefydlwyd yn wyddonol.

Sut Ydw i'n Dewis Atodiad Fitamin D?

Ar gyfer fitamin D, fel gydag atchwanegiadau eraill, ni chymerir ansawdd maethol ac amsugno yn ganiataol.

Felly, rhaid cymryd y fitamin toddadwy braster hwn gyda brasterau i'w amsugno. Nid yw'r rhan fwyaf o weithgynhyrchwyr hyd yn oed yn ei grybwyll ... Yn ogystal, rhaid iddo fod yn fitamin D3 (neu cholecalciferol) ar gyfer amsugno ac effaith orau'r fitamin hwn. Unwaith eto, ni chrybwyllir hyn bob amser mewn disgrifiadau.

Mae atchwanegiadau fitamin D2 (ergocalciferol) yn cael eu hamsugno'n llai parod oherwydd eu bioargaeledd is.

Fitamin D

Esgyrn ac imiwnedd

Beth yw ginseng?

Mae ginseng yn wreiddyn sy'n gymwys fel planhigyn addasogenig oherwydd bod moleciwlau penodol y mae'n eu cynnwys yn ysgogi addasiad naturiol y corff i ymdrech a straen ffisiolegol neu seicolegol.

Fel rhan o feicio mynydd, mae ginseng yn fuddiol ar gyfer gwella dygnwch ac adferiad o rasio neu gystadlu. Dros amser, mae ei briodweddau addasogenig yn helpu i gynnal a gwella perfformiad hyd yn oed.

Rôl a buddion ginseng

Wedi'i astudio yn y 1940au, mae priodweddau addasogenig ginseng yn ei gwneud hi'n bosibl addasu'n gadarnhaol i ymarfer corff, yn enwedig beicio a beicio mynydd. Fel y rhan fwyaf o adaptogens, mae ginseng yn cael effaith fyd-eang a chadarnhaol ar y corff oherwydd ei elfennau gweithredol, ginsenosidau a metabolion eilaidd eraill. Mae'n helpu'r corff i ddychwelyd i gyflwr o gydbwysedd ar ôl ymdrech ddwys ac estynedig. Felly, gall fod yn ddefnyddiol iawn wrth wella ar ôl reidiau beic mynydd hir neu gystadlaethau dwys.

Fodd bynnag, yn sicr nid yw amlyncu unrhyw ginseng yn ddigon i fedi ei fuddion, yn enwedig os nad yw ei gynhwysion actif yn ynysig ac yn ddwys. Felly, mae'n well dewis ychwanegiad bwyd sy'n adnabyddus am ei gynnwys ginsenosidau ac elfennau gweithredol eraill.

Sut i ddewis ychwanegiad ginseng?

Gellir cydnabod ychwanegiad ginseng o ansawdd da gan ei gynhwysyn gweithredol safonol a'i gynnwys ginsenoside. Rhaid parchu ffactor sy'n hafal i neu'n fwy na 5%. Ar y llaw arall, mae yna lawer o fathau o ginsenosidau. Mae eu hamrywiaeth i raddau helaeth yn pennu ansawdd ac eiddo addasogenig y ginseng a gynigir i'w fwyta. Yna mae angen i'r athletwyr gyflwyno dadl gywir a manwl ar y mater hwn.

Ginseng

Ynni a chanolbwyntio

Powdr protein a beicio

Mae powdr protein llaeth, anifail neu lysiau yn enwog am ei faetholion dwys (25 i 30 gram o brotein pur fesul gweini). Mae'n un o'r tri phrif macrofaetholion, ynghyd â charbohydradau a brasterau. Mewn gwirionedd, mae ganddyn nhw rôl strwythurol ac egnïol.

Rôl a Buddion Protein ar gyfer Beicwyr Mynydd

Mae protein yn helpu i gynnal màs cyhyrau, sy'n ffactor penderfynol mewn perfformiad athletaidd, gan gynnwys ar gyfer beicwyr mynydd yn ystod cystadlaethau neu heiciau hir a dyrys. Cofiwch fod gwastraffu corfforol a chyhyrau ynghyd â chyfnod adferiad annigonol yn rhwystr mawr i gynnal a gwella màs cyhyrau ffisiolegol a / neu gryfder. Yn aml mae rasio beic mynydd dwyster uchel yn ystod cystadleuaeth, pellter hir neu dir garw yn un o'r rhesymau y mae powdr protein da yn ddefnyddiol.

Mae'r asidau amino maen nhw'n eu darparu yn helpu i gynnal synthesis protein cyhyrau ar y naill law ac yn darparu egni ar y llaw arall.

Yna mae proteinau'n cael eu trosi'n glwcos, gan gadw cronfeydd wrth gefn carbohydradau a glycogen yn ein cyhyrau.

Ble allwch chi ddod o hyd i ffynonellau da o brotein yn eich bwyd?

Mae rhai bwydydd fel cig, pysgod, llaeth, yn ogystal â phys, corbys coch, cwinoa, neu soi yn ffynonellau protein da iawn. Yn gyntaf oll, maent yn cynnwys cryn dipyn o asidau amino hanfodol. Mae 9 asid amino hanfodol yn ymwneud yn uniongyrchol â synthesis ein proteinau ein hunain, egni a phrosesau metabolaidd eraill sy'n gysylltiedig â pherfformiad athletaidd.

Sut i Ddewis Powdwr Protein?

Mae powdr protein da yn cynnwys pob un o'r 21 asid amino, hanfodol ac an-hanfodol, ar ffurf gytbwys (a elwir yn aminogram). Mae presenoldeb BCAAs (Asidau amino amino cadwyn ganghennog), leucine, glutamine, methionine, lysine ac arginine yn penderfynu, ymhlith meini prawf eraill, werth maethol powdr protein. Dylai flasu'n dda (fel siocled) a bod yn braf i'w yfed.

Protein llysiau ac organig

Ynni ac amgen

Mae gan ychwanegiad bwyd neu nutraceutical le nad yw beicwyr wedi'i gymryd eto. Maent yn ddefnyddiol ar gyfer cynnal neu wella perfformiad athletaidd, yn ogystal ag ar gyfer yr egni mwyaf, ar gyfer adferiad da ac ar gyfer cynnal cryfder pedlo, mae angen i chi wirio i ddarganfod beth sy'n gweithio i chi ymhlith y set atodol.