Gwella'ch pedlo i reidio beiciau mynydd yn fwy effeithlon

Er mwyn pedlo'n effeithiol, nid yw'n ddigon rhoi grym sylweddol ar y pedalau (dimensiwn bioenergetig) 🙄, rhaid iddo hefyd fod yn ganolog yn effeithiol (dimensiwn biomecanyddol a thechnegol), fel arall bydd y gwaith mecanyddol yn cael ei golli.

Gan fod pedlo yn cael ei ailadrodd filoedd o weithiau yn ystod taith beicio mynydd, a all bara hyd at 6-7 awr gydag ymdrech (30.000 40.000 i chwyldroadau XNUMX XNUMX), mae effeithlonrwydd pedlo yn effeithio ar lefel pedlo'r beiciwr, cyffredinol a blinder cyhyrau.

Felly, mae'r dechneg bedlo (“strôc pedal”) yn cyfrannu'n fawr at berfformiad y beiciwr mynydd, ac mae deall sut mae'n gweithio yn caniatáu iddo gael ei optimeiddio.

Dadansoddiad o Pedalu MTB

Y symudiad delfrydol yw newid yn gyson y grym a roddir ar y pedal, "i gyfeiriad". Mewn ffiseg, mae'r grym sy'n gweithredu ar lifer yn fwy effeithiol pan fydd yn gweithredu'n berpendicwlar i'r lifer hwnnw, felly mae angen atgynhyrchu hyn ar feic: rhaid i'r tyniad bob amser fod yn berpendicwlar i'r crank.

Fodd bynnag, mae'r symudiad pedlo yn anoddach nag y mae'n swnio.

Wrth bedlo neu feicio, rhaid gwahaniaethu rhwng pedwar cam:

• Mae cefnogaeth (cam anterior, estyniad tair cymal) yn fwyaf effeithiol.
• Rhes (cyfnod posterior, ystwythder), y mae ei effeithiolrwydd ymhell o fod yn isel.
• . два trawsnewidiadau (uchel ac isel), a ystyrir yn aml yn fannau dall.

Mae ymchwil biomecanyddol yn pwysleisio agwedd ddeinamig (h.y. cyfranogiad symud) y 4 cam hyn: nid ydym bellach yn siarad am ganolfan farw waelod neu uchaf, ond am barthau effeithlonrwydd is (neu barthau trosglwyddo). Fodd bynnag, mae'r cylch pedlo yn caniatáu i bob grŵp cyhyrau newid rhwng cyfnodau gwaith ac adfer.

Os ydym yn gwthio yn unig, bydd yr heddlu a gymhwyswn wrth gwrs yn cael ei ddefnyddio i symud y beic ymlaen, ond hefyd i godi'r aelod isaf gyferbyn os yw'r olaf yn oddefol. Fodd bynnag, mae gan y cynulliad anadweithiol hwn fàs o tua 10 kg! A hyd yn oed ar wyneb gwastad, bydd ei ysgafnhau sy'n actifadu'r aelod isaf yn gwella perfformiad ac felly'n fwy darbodus 👍.

Yn aml iawn dim ond yn y cyfnod safiad y mae gan y beiciwr ddiddordeb, ac eithrio pan fydd bryn yn digwydd neu pan fydd y penwisg yn ymyrryd â'i gynnydd, daw tyniant yn ychwanegiad amlwg. Mae tyniant, wrth gwrs, ond yn bosibl gyda chlampiau bysedd traed tynn neu, yn fwy effeithlon a chyffyrddus, gyda phedalau hunan-gloi.

1. Cefnogaeth: "Cam ar y pedal"

Mae'r cam hwn yn cyfateb i estyniad gweithredol y glun a'r pen-glin diolch i'r grwpiau cyhyrau mwyaf pwerus yn y corff, y gluteus maximus a'r cyhyrau quadriceps o dan reolaeth y pibellau corn (effaith gwregys); ond dim ond oherwydd gosodiad cadarn (neu orchudd) y pelfis y mae'r ehangu hwn yn effeithiol.

Yn wir, pe bai'r pelfis yn arnofio, byddai'n gogwyddo i'r ochr ac, yn ychwanegol at y ffaith y byddai'r gwthio yn aneffeithiol, byddai'r fertebra meingefnol yn dioddef canlyniadau niweidiol. Ar gyfer hyn, mae sgwâr y cefn isaf a'r abdomen yn sefydlogi'r gefnogaeth. Mae angen y gragen bwerus hon, bob yn ail o'r chwith i'r dde bob eiliad, am ddau reswm. Mae hyn yn gwarantu perfformiad mecanyddol da, ond mae hefyd yn gwarantu cyfanrwydd biomecanyddol y rhanbarth meingefnol.

2. Rhes: "Rwy'n pwyso'r pedal arall."

Mae'r cam hwn yn cyfateb i ystwythder gweithredol y pen-glin a'r glun; Mae'r dadansoddiad o gydlynu a synergedd cyhyrau yn gymharol gymhleth.

Ar gyfer y grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â ystwythder pen-glin gweithredol, mae'r bachau corn (cefn y glun) yn gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith. Cyhyrau mawr ond bregus.

Ar gyfer ystwythder y glun (gan beri i'r pen-glin godi), mae cyhyrau dwfn ac felly anadnabyddadwy yn gysylltiedig, yn enwedig y cyhyrau psoas-iliac; mae dwy fwndel y cyhyr hwn yn chwarae rhan bendant, yn enwedig ar ddechrau'r cyfnod codi pen-glin.

Mae hyn oherwydd y ffaith bod y cyhyr psoas ynghlwm wrth flaen corff y fertebra meingefnol, y ilium, ar du mewn y ilium. Maent yn croesi'r pelfis ac yn cael eu mewnosod â thendon cyffredin ar amlygrwydd y forddwyd (trochanter llai) bellter o echel cymal y glun; mae'r pellter hwn yn caniatáu iddo ddatblygu trosoledd pwysig o ddechrau'r cyfnod lifft, cyn i'r ras gyfnewid basio i'r flexors eraill. Felly, gan ddechrau yn y cyfnod pontio isel ac ar ddechrau cyfnod y pencadlys, mae rôl y “bobl anghofiedig” hyn, sef y bachau corn a'r cyhyr iliopsoas, yn hollbwysig pan fyddwn am wella ein mynegai effeithlonrwydd pedlo ac felly'r cytgord o deithio pedal. ... ...

3. Cyfnodau trosiannol neu sut i "rolio" strôc y pedal

Gan fod y cyfnodau trosglwyddo yn cyfateb i amseroedd pan fo'r grymoedd cymhwysol yn llai, mae'n fater o fyrhau eu hyd a chynnal yr effaith leiaf ar y pedalau.

Ar gyfer hyn, mae parhad y bachau corn (cyfnod isel) ac ymyrraeth ystwythder y droed (cyfnod uchel) yn caniatáu digolledu'r syrthni.

Ond yn ôl i'r cam "estyniad pedal": yn ystod yr ystwyth pen-glin gweithredol hwn, mae'r droed yn cael ei thynnu i fyny ac mae'r ffêr wedi'i hymestyn ychydig (diagram 4), hyd yn oed os yw fflecs y droed yn ymyrryd ar ddiwedd y cylch. .. dringo; Ar hyn o bryd bydd hyfforddiant mewn ystwythder braich yn caniatáu i'r ffêr symud yn esmwyth "i fyny" ac adfer tôn ar unwaith (trwy'r tendon Achilles) er mwyn cyfleu'r holl rym estyn a fynegir gan y pen-ôl a'r quadriceps 💪.

Effeithlonrwydd cydgysylltu a phedlo

Wrth bedlo, os yw'r aelod plygu yn gorffwys yn oddefol ar y pedal, yna mae gwaith ychwanegol yn cael ei wneud gan yr aelod sy'n gwthio ar y pedal.

Mae'r rhai nad ydyn nhw'n arbenigwyr yn y gweithgaredd hwn yn defnyddio'r cam 1af (cam safiad) yn bennaf ac yn anymwybodol yn gadael y droed gefn ar y pedal, sy'n codi i fyny. Mae hyn yn golygu gwastraff sylweddol o ynni. gan ystyried pwysau'r aelod isaf (tua deg cilogram).

Nodyn: Mae'r defnydd gorau o'r pedwar cam yn ddibynnol iawn ar yr offer a ddefnyddir, yn enwedig pedalau awtomatig neu glampiau bysedd traed. Hyd yn oed ar gyfer beicio mynydd, rydym yn argymell defnyddio pedalau heb glipiau!

Bydd cydgysylltu'r pedwar cam yn pennu effeithiolrwydd yr ystum pedlo, hynny yw, ei weithrediad.

Mae'r effeithlonrwydd hwn yn cael ei fesur yn ôl mynegai effeithlonrwydd pedlo (CAU), sy'n cyfateb i'r gymhareb rhwng y grym effeithiol sy'n berpendicwlar i'r crank a'r grym sy'n deillio o hynny. Mae perfformiad da yn arwain at gostau ynni is (= defnydd o ocsigen) ac arbedion cyhyrau, a all fod yn hollbwysig yn y cilometrau olaf i fanteisio'n llawn ar fuddion eich beic mynydd.

Felly, rhaid optimeiddio'r ystum pedlo trwy addysg a hyfforddiant: effeithlonrwydd technegol yw pedlo! 🎓

Mae ymchwil wedi dangos bod y gallu i gyfeirio grym at y pedal yn y ffordd orau bosibl yn gostwng yn gyson gyda diweddeb cynyddol. Mae'r gostyngiad yn effeithiolrwydd y rhythm pedlo oherwydd problemau gyda chydlynu ystumiau: ni all y cyhyr ymlacio a chontractio'n ddigon cyflym mwyach. Felly, mae'r goes sy'n codi a'i phwysau yn creu'r grym arall y mae'n rhaid i'r goes sy'n cwympo ymladd.

Yna rydym yn deall diddordeb hyfforddiant mewn gwella'r amser y mae grym yn cael ei gymhwyso i'r pedal trwy dechnegau pedlo gwell sy'n gwneud y gorau o gyfeiriad a faint o rym a gymhwysir.

Mae pedalu yn symudiad anghymesur ei natur, gyda'r droed chwith yn y cyfnod gwthio, y droed dde i'r gwrthwyneb llwyr yn y cyfnod tynnu. Fodd bynnag, oherwydd bod y byrdwn yn llawer mwy egnïol, mae'r byrdwn weithiau'n mynd i gyfnod niwtral, bron yn gwella, y gellir ei ddefnyddio i drosglwyddo ychydig mwy o bŵer. Yn y cyfnod hwn o fyrdwn y mae effeithlonrwydd strôc y pedal yn lleihau, ac yno gellir ei wella hefyd.

Mae gan bob un ohonyn nhw goes fwy tyner a chyhyrog na'r llall, coes sy'n gallu darparu mwy o bwer ac felly anghydbwysedd wrth bedlo 🧐.

Felly, strôc pedal da yw'r strôc pedal sy'n cywiro orau ar gyfer anghydbwysedd a all fodoli rhwng y cyfnod gwthio a'r cyfnod tynnu, a rhwng y droed chwith a dde.

Cyhyrau a ddefnyddir wrth bedlo

Mae prif gyhyrau beiciwr wedi'u lleoli yn bennaf ar du blaen y glun ac yn y pen-ôl.

• Cyhyr gluteus maximus - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Vatus cyfryngol - VM
• Rectus femoris - RF
• Wadding ochrol - VL
• Gastrocnemius canolig - GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus - SOL
• Tibia blaenorol - TA

Mae'r holl gyhyrau hyn yn weithredol wrth bedlo, weithiau ar yr un pryd, weithiau'n ddilyniannol, gan wneud pedlo yn symudiad cymharol anodd.

Gellir rhannu teithio pedal yn ddau brif gam:

• Mae'r cyfnod hercian rhwng 0 a 180 gradd, yn ystod y cam hwn y cynhyrchir y rhan fwyaf o'r pŵer, hwn hefyd yw'r mwyaf gweithgar o ran cyhyrau.
• Cyfnod byrdwn o 180 i 360 gradd. Mae'n llawer llai egnïol ac yn cael ei gynorthwyo'n rhannol gan y goes gyferbyn nag yn y cyfnod gwthio.

Pedlo yn eistedd a phedlo dawnsiwr

Mae'r safle eistedd a safle'r dawnsiwr yn dilyn patrymau gwahanol: mae cryfder brig y dawnsiwr yn llawer uwch, ac mae'n gogwyddo tuag at onglau crankshaft mwy. Mae'n ymddangos bod pedlo i fyny'r bryn yn creu patrymau gwahanol na thir gwastad.

Pan fydd y beiciwr yn rhoi grym ar y pedal, dim ond y tangiad cydran i lwybr y pedal sy'n fuddiol. Mae gweddill y cydrannau ar goll.

Sylwch fod y cam gwthio yn fecanyddol broffidiol iawn. Ar lefel y camau trosiannol a'r camau lluniadu y mae "gwastraff" yn bwysicaf.

Mae'r cylch pedlo yn caniatáu i bob grŵp cyhyrau newid bob yn ail rhwng cyfnodau gweithgaredd ac adferiad. Po fwyaf y bydd y beiciwr yn cael ei gydlynu a'i ymlacio, y mwyaf o fudd y bydd yn gallu deillio o'r cyfnodau adfer hyn. 🤩

Sut i wneud y gorau o'r "teithio pedal"?

Er ei fod yn ymddangos yn syml, mae pedlo yn symudiad y mae'n rhaid ei ddysgu neu ei optimeiddio yn hytrach os ydym am wneud y gorau o'n hadnoddau bio-ynni. Mae'r rhan fwyaf o'r gwaith technegol yn ymwneud â chyfeiriadedd y droed ar y pedalau yn ystod y cylch pedlo er mwyn gwneud y gorau o'r trorym.

Mae'r pwysigrwydd sydd ynghlwm wrth bedwar cam deinamig pedlo yn awgrymu dulliau hyfforddi penodol:

• pedlo ar ddiweddeb uchel iawn (hyperspeed) yn ystod dilyniant byr, eistedd ar y cyfrwy a chloi'r pelfis (disgyniad gyda datblygiad byr, mae yna bob amser weithred wthio'r droed ar y pedal (= tensiwn cadwyn cyson), gan symud yn agosach at cyflymder penodol 200 rpm);
• pedlo ar ddiweddeb isel iawn (40 i 50 rpm) wrth eistedd ar y cyfrwy a gosod y pelfis (wedi'i osod gyda datblygiad hir, dwylo'n gorffwys ar yr olwyn lywio yn lle ei ddal, neu efallai ddwylo y tu ôl i'r cefn);
• dull cyferbyniad, sy'n cynnwys cyfuniad o gerau bach a mawr (er enghraifft, esgyniad gyda 52X13 neu 14 a disgyniad gyda 42X19 neu 17);
• techneg un-coes: dilyniannau byr a phob yn ail o bedlo gydag un goes (500 m cyntaf, yna hyd at 1 km gydag un goes), sy'n gwella cydgysylltiad pob aelod (ymarfer ar hyfforddwr cartref); mae rhai hyfforddwyr yn cynghori gweithio gyda gêr sefydlog (hyd yn oed os yw'r pedal yn codi ar ei ben ei hun gyda gêr sefydlog, ni ddefnyddir y cyhyrau y mae angen eu defnyddio'n benodol ar gyfer y cam hwn lawer);
• Ar beiriant cartref, pedalwch o flaen drych i gysylltu teimladau cinesthetig ag adborth allanol (gweledol); neu hyd yn oed ddefnyddio fideo gydag adborth ar y sgrin.

At yr amrywiol ymarferion hyn sy'n canolbwyntio ar effeithlonrwydd pedlo, gallwch ychwanegu cyfarwyddiadau fel “pedlo” neu “strocio'r pedalau” gyda sawdl uchel (mae gwthio ar y math “piston” gyda sawdl isel bob amser yn llai effeithiol).

Ac i'ch helpu chi, rydyn ni'n argymell yr 8 ymarfer hyn i gryfhau'ch cyhyrau.