HYDRATION BEICWYR – Velobecane – Beic trydan

Hydradiad yw un o'r ffactorau pennu ar gyfer beicio. Oeddech chi'n gwybod y gall colli 2% o bwysau eich corff mewn dŵr leihau eich perfformiad athletaidd 20%? Yn aml, dadhydradu sy'n achosi poen yn y cyhyrau, crampiau, tendinitis...sy'n esbonio pwysigrwydd yfed yn rheolaidd! Dyma 10 awgrym syml ac ymarferol i'ch helpu i gadw'n hydradol ac anweithgar.

1. Lleithydd yn rheolaidd

Yn ystod ymarfer corff, mae'r corff yn colli dŵr oherwydd y gwres a gynhyrchir gan y cyhyrau, dŵr yn cael ei dynnu trwy chwysu, a thymheredd uchel y corff pan fydd yr aer o'i amgylch yn boeth.

Cofiwch yfed dŵr yn rheolaidd i wneud iawn am y colledion hyn. Mae faint o ddŵr i'w yfed yn dibynnu ar amodau hinsoddol, pellter a dwyster yr ymdrech. Ar gyfer gweithgaredd corfforol eithaf dwys yn yr haf, cyfrifwch tua un 500 ml yr awr.

2. DIOD MEWN ANSAWDD BACH.

Mae'n bwysig iawn yfed mewn symiau bach, o chwyldroadau cyntaf yr olwyn hyd ddiwedd eich ymdrechion. Digon o sips neu ddwy bob 10-15 munud.

3. PEIDIWCH Â DISGWYLIO EICH TEIMLAD TEIMLAD.

Pan fyddwch chi'n teimlo'n sychedig, rydych chi eisoes wedi dadhydradu. Felly, ni ddylem aros i'r corff alw am ddŵr, ond yn hytrach rhagweld y teimlad hwn.

4. DIOD YN TEMPERATURE YSTAFELL.

Mae'n well gen i ddiodydd ar dymheredd ystafell oherwydd bod dŵr sy'n rhy oer yn achosi problemau stumog. Felly, mae eich hydradiad yn newid.

5. DWR MWYNAU: AR GYFER EFFEITHIAU TYMOR BYR

Dŵr yw un o'r ffyrdd gorau o hydradu, ac ar gyfer ymdrechion o dan 1 awr, mae dŵr mwynol yn ddigonol.

6. DIODAU DWR SWEET AC ISOTONE: AR GYFER EFFORTS TYMOR HIR

Wrth i chi ymarfer yn galetach ac yn hirach, mae angen cymeriant carbohydrad a mwynau arnoch i ddiwallu'ch anghenion.

Mae dŵr melys, dŵr gyda surop neu fêl, neu ddiodydd isotonig yn ailgyflenwi'r golled ynni hon ac yn darparu'r hydradiad mwyaf. Mae'r dŵr sydd wedi'i felysu ychydig hefyd yn aros yn y stumog yn hirach cyn mynd i mewn i'r coluddyn bach.

7. RHYBUDD UCHEL: DWR SALT MEDDWL

Wrth ymarfer mewn tywydd poeth, rydych chi'n chwysu llawer ac yn colli halwynau mwynol. Gellir gwneud iawn am y golled hon trwy yfed dŵr ychydig yn hallt neu ddiod isotonig addas. Mae halen yn cyflymu'r gyfradd y mae dŵr yn cyrraedd y cyhyrau a hefyd yn cadw dŵr yn y corff.

8. GWRANDO PARHAUS I'CH CORFF.

Ar yr arwydd cyntaf (teimlo'n sychedig, trymder yn y coesau, diffyg anadl, poen yn y cyhyrau, ac ati), ystyriwch yfed. Rydych chi wedi dadhydradu a gall hyn effeithio ar eich cyflwr corfforol cyffredinol.

9. DIOD CYN HYFFORDDIANT.

Mae hydradu yn ystod ymarfer corff yn bwysig iawn, ond cofiwch yfed cyn ras neu gerdded! Cymerwch 300 ml o ddŵr mwynol i lyncu ychydig yn ystod y 90 munud cyn eich ymarfer corff. Felly, rydych chi'n disgwyl colli dŵr ac yn gwneud iawn am y hydradiad isel a welir yn gynnar yn y ras.

10. ADFER = ADFER

Mae gweithgaredd corfforol yn arwain at flinder cyffredinol a chyhyrau. Mae adferiad yn gofyn am ailhydradu da. Argymhellir yfed o fewn 15-30 munud ar ôl hyfforddi i ailgyflenwi cronfeydd wrth gefn sydd wedi'u disbyddu. Gellir defnyddio diodydd isotonig sy'n addas i'w gwella. Mae defnyddio dŵr bicarbonad yn ddelfrydol ar gyfer cael gwared ar wastraff asid a gronnir yn ystod chwaraeon.

Pam mae angen i chi yfed?

Mae angen i chi yfed i wneud iawn am y golled ddŵr sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff: po boethaf, y mwyaf y mae angen i chi ei yfed!

Mae cynhwysydd maint beic maint arferol yn dal hanner litr o ddiod. Ar dymheredd arferol, mae angen i chi yfed o leiaf un can yr awr, mewn tywydd poeth yng nghanol yr haf, mae'r dos bron yn cael ei ddyblu, dwy gan yr awr ...

Pan fyddwch chi'n colli dŵr yn ystod ymdrech, mae nam ar eich gallu cyhyrau: po fwyaf o ddŵr rydych chi'n ei golli, yr arafach y byddwch chi'n cerdded ... Dywedir bod colli 1% o'i bwysau yn achosi ichi golli 10% o'i allu corfforol. ... Felly, bydd colled o 700 gram i athletwr sy'n pwyso 70 kg yn ei orfodi i redeg ar 27 km / h yn lle 30: mae hyn yn effaith enfawr ar berfformiad!

Aros diod?

Mae'n rhaid i chi fod yn ofalus i beidio â dadhydradu hyd yn oed cyn i chi ddechrau mynd allan: dylai yfed alcohol yn rheolaidd fod yn rhan o'ch trefn ddyddiol. Gallwch ddefnyddio diod sydd ar ddod, er enghraifft, cyn cystadleuaeth. Dylai'r ddiod aros hon gynnwys mwynau a fitaminau yn ogystal â diod ymdrech.

Beth i'w roi yn y cynhwysydd?

Nid yw yfed dŵr yn unig yn ateb pob problem, ond yn ddechrau da. Gall hyn fod yn ddigon, er enghraifft, am ymdrech fer o lai nag awr.

Yn bersonol, rydw i bob amser yn gadael gyda chan o ddŵr a chan o ddiod egni. Nid oes angen llwytho mul a mynd â dwy gan o ddiodydd egni gyda chi, yn enwedig oherwydd mewn tywydd poeth efallai y bydd angen i chi oeri: er enghraifft, chwistrellwch eich gwddf. Ac nid yw ei dywallt â diod melys, yn fy marn i, yn syniad da (...). Wrth fynd i fyny'r bryn a thymheredd uwch na 30 gradd, mae tymheredd y corff yn codi'n sylweddol oherwydd y gwres sy'n gysylltiedig â'r ymdrech. Mae hwn yn ymateb arferol i wresogi unrhyw injan, gan gynnwys y corff dynol. Ar y llaw arall, os nad ydych chi'n gwybod sut i'w oeri, mae'n sicr o gynhesu a rhedeg allan o danwydd ... hyd yn oed yr anghysur a welir yn aml mewn triathlon, er enghraifft, gydag athletwyr sy'n gorffen cerdded a wobbling!

Yn yr achosion hyn o wres eithafol, dylech nid yn unig yfed, ond hefyd oeri trwy chwistrellu eich hun â chan, ond hefyd gymryd y jet dŵr a gynigir i chi gan drefnwyr neu wylwyr ar ochr y ffordd yn ystod rhai digwyddiadau chwaraeon.

Faint ?

OS ydw i'n mynd allan am dro ar 60 i 120 km / s, rydw i'n aml yn setlo am ddau gan o 500 i 750 ml, yn ogystal, prynais sach gefn i mi fy hun sy'n addas ar gyfer beicio, ynghlwm yn agos at y corff ac prin yn gallu gwrthsefyll y gwynt. Yna rhoddais yn y bag hwn naill ai fag camel gyda chyflenwad o ddŵr o 1 i 120 litr, neu dim ond cymryd dau gan arall a chyflenwadau solet, neu gôt law arall. Ar gyfer teithiau cerdded hir neu reidiau dygnwch dros XNUMXkm mae hwn yn ateb da, y dewis arall yw stopio a dod o hyd i siop groser i brynu potel o ddŵr neu soda ar gyfer ei fwyta siwgr.

Mae rhai yn defnyddio ffynhonnau, ond nid oes ffynhonnau yn y gogledd (...) na hyd yn oed tapiau mynwentydd ar gyfer ail-lenwi, ar yr amod bod y dŵr yn yfadwy.

Pa mor aml ddylech chi yfed?

Pan ddywedwn fod yn rhaid i chi yfed can yr awr, nid yw hynny'n golygu bod yn rhaid i chi yfed can ar y tro! Dylech yfed un i dri sip bob 10-15 munud. Os nad ydych wedi arfer ag ef, defnyddiwch eich cownter i wirio'r amser neu droi eich larwm ffôn symudol ymlaen yn rheolaidd, bydd yn dod â phob lwc i chi felly peidiwch ag anghofio. Wrth gerdded, bydd yn dod yn atgyrch i ddod â'r botel i'ch ceg yn rheolaidd i'w yfed.

Diodydd egni

Mae diodydd egni ar werth: Isostar, Overstim, Aptonia (nod masnach Decathlon). O'm rhan i, dewisais Uptonia gyda lemwn, mae'r cynnyrch yn adfywiol ac yn fy siwtio'n berffaith. Ar ôl cerdded am gyfnod penodol o amser, rwy'n teimlo gwahaniaeth gwirioneddol mewn blinder cyhyrau gyda phowdr egni a hebddo yn fy nghynhwysydd. Gyda'r ychwanegion hyn, mae contractwriaethau neu stiffrwydd yn digwydd lawer yn hwyrach neu nid ydynt yn ymddangos o gwbl.

Mae persawr yn wahanol, mae'r cyfansoddiadau'n wahanol, rwy'n credu y dylai pawb roi cynnig arno'i hun er mwyn dod o hyd i'r hyn sy'n fwyaf addas iddo. Mae'n hawdd dod o hyd i gymaryddion ar y rhwydwaith ar y lefel cyfansoddiad, ac mae pawb yn rhydd i wneud eu dewis, ond mae gwrthod diod egni, yn fy marn i, yn gamgymeriad. Yn olaf, gallwch arbed arian trwy brynu pecyn sachet mwy a fydd yn eich gwasanaethu beth bynnag yn ystod y tymor ...

Yn olaf, parchwch y dosages argymelledig! Mae dyblu'r dos yn ddiwerth ac, i'r gwrthwyneb, gall eich rhwystro oherwydd mewnbynnau X neu Y gormodol, nid oes gennyf unrhyw gamau ar ran y gwneuthurwyr, ac ni waeth beth mae pobl yn ei ddweud, mae'r dosages yn cael eu hystyried a'u profi'n berffaith ...

Gwneud eich cymysgedd eich hun?

Gwnewch eich diod eich hun gyda siwgr, halen, ac ati, pam lai, ond yn bersonol does gen i ddim yr amser ac mae'r arbenigwyr yn y diwydiant hwn yn blwmp ac yn blaen yn llawer gwell na fi! rydym weithiau'n darllen yr arfer hwn ar y fforymau, ond a bod yn onest, mae'n wastraff amser neu'n arbed arian ...

Yn fy marn i, ar y gorau, rydych chi mewn perygl o gamddosio ac yn y pen draw yn cael diod drwg-enwog, ac ar y gwaethaf, yn cael yr effaith groes os ydych chi'n cynyddu'r dos ar gyfer rhai cynhwysion yn ormodol i achosi diffyg traul neu gynyddu anesmwythder cyhyrau a / neu ymadfer... Yn dilyn hynny, am ychydig efallai y bydd taith gerdded dawel ar y Sul yn y modd o daith beic, dŵr neu ddŵr a chynhwysydd o surop yn ddigon ....

Yfed ar ôl ymdrech!

Adferiad yw sylfaen beicio os ydych am symud ymlaen, ac mae yfed yn eich helpu i wella ar ôl pob reid.

Bydd hydradiad da yn caniatáu ichi gael gwared ar yr holl docsinau a gronnwyd yn ystod hyfforddiant neu rasio. Bydd hyn yn helpu i lanhau'ch cyhyrau ac yn caniatáu iddynt gryfhau ar eich taith nesaf.

Yn olaf, hydradiad da ynghyd ag ymestyn a diet iawn am yr ychydig oriau nesaf yw'r hafaliad buddugol ar gyfer cynnydd a hapusrwydd ar y ffordd.

Sut ydych chi'n gwybod a ydych chi wedi dadhydradu?

Ar ddiwedd diwrnod, yn frith o daith feicio, fe wnaethoch chi yfed cyn, yn ystod, ac ar ôl gwneud gweithgareddau teuluol neu weithgareddau eraill: i weld a ydych chi wedi'ch ailhydradu'n iawn, edrychwch ar eich wrin gyda'r nos os yw'n glir. ac yn dryloyw, mor berffaith fel bod gennych bopeth a'ch bod mewn siâp da ar gyfer y daith gerdded nesaf! Fel arall, dylech chi yfed mwy ...

Efallai ei fod yn swnio'n ddibwys, ond gwyliwch y gweithwyr proffesiynol yn bale gyda cheir eto yn ystod y Tour de France a chewch ychydig o syniad o bwysigrwydd yfed yn y gamp hon ...