Lleddfu Poen Beicio Mynydd Trwy Niwroleg

Sut i oresgyn poen wrth feicio mynydd? Pwy sydd erioed wedi profi poen ar feic mynydd?

(Efallai rhywun nad yw erioed wedi profi poen, ond yn yr achos hwn, mae hwn yn gyflwr o'r enw analgesia cynhenid, lle gall person anafu ei hun heb sylweddoli hynny hyd yn oed!)

A ddylem ni wrando ar y boen hon neu ei goresgyn? Beth mae'n ei olygu?

Mae'r arfer o feicio mynydd a chwaraeon yn gyffredinol yn cymell nifer o ymatebion hormonaidd.

Er enghraifft, rydyn ni'n dod o hyd i endorffinau (hormonau ymarfer corff) sy'n chwarae rhan bwysig. Fe'u cynhyrchir gan yr ymennydd. Fe'u darganfuwyd yn ddiweddar mewn rhannau o'r ymennydd sy'n prosesu'r hyn a elwir yn nociception (y canfyddiad o ysgogiadau sy'n achosi poen).

Gallwn gymhwyso endorffin fel gwrthgorff sy'n digwydd yn naturiol a ryddhawyd yn ystod ymarfer corff.

Po fwyaf dwys yw'r gweithgaredd, y mwyaf y caiff ei ryddhau ac mae'n achosi teimlad o foddhad, weithiau i'r graddau y daw'r athletwr yn "gaeth".

Rydym hefyd yn dod o hyd i serotonin, dopamin, ac adrenalin: niwrodrosglwyddyddion sy'n lleddfu poen ac yn darparu ymdeimlad o les. Teimlir y teimlad o boen mewn athletwr a rhywun nad yw'n athletwr yn wahanol.

Fe'i haddasir gan y gallu i drosgynnu'ch hun. Yn ôl Lance Armstrong, "Mae poen dros dro, mae methiant yn barhaol."

Mae llawer o straeon yn adrodd am gampau ac yn canmol rhai athletwyr a oedd yn gwybod sut i oresgyn eu poen. Maen nhw'n iawn?

Mae hyfforddiant yn dysgu athletwyr i ehangu eu galluoedd, oherwydd mewn ymarfer chwaraeon mae poen bron bob amser. Gall hefyd fod yn arwydd o boen corff syml neu ragfynegiad o anaf mwy difrifol. Mae poen yn arwydd rhybuddio y mae angen gwrando arno a'i ddeall.

Poen a niwrobioleg

Mae effaith analgesig poen, hynny yw, gallu poen i leihau teimladau poen, wedi'i nodi mewn ymchwil niwrobiolegol.

Gall yr effaith hon bara am fwy na gweithgaredd corfforol yn unig.

Dangoswyd hyn yn ddiweddar mewn astudiaeth yn Awstralia (Jones et al., 2014) lle gofynnwyd i'r cyfranogwyr wneud tair sesiwn beicio dan do yr wythnos.

Mesurodd yr ymchwilwyr sensitifrwydd poen mewn 24 o oedolion.

Ystyriwyd bod hanner yr oedolion hyn yn weithredol, hynny yw, cytunwyd i gymryd rhan mewn rhaglen hyfforddiant corfforol. Ystyriwyd bod yr hanner arall yn anactif. Parhaodd yr astudiaeth 6 wythnos.

Nododd yr ymchwilwyr ddau fesur:

• trothwy poen, a bennir gan yr un y mae person yn teimlo poen ohono
• trothwy goddefgarwch poen lle mae poen yn mynd yn annioddefol.

Gall y ddau drothwy hyn amrywio'n fawr o un person i'r llall.

Rhoddwyd poen pwysau i gleifion ni waeth a oeddent wedi ymrestru mewn rhaglen hyfforddiant corfforol (grŵp gweithredol) ai peidio (grŵp anactif).

Gweinyddwyd y boen hon cyn hyfforddi a 6 wythnos ar ôl hyfforddi.

Dangosodd y canlyniadau fod trothwyon poen 12 gwirfoddolwr gweithredol wedi newid, tra na newidiodd trothwyon 12 gwirfoddolwr anactif.

Mewn geiriau eraill, mae'n debyg bod y pynciau hyfforddedig yn dal i deimlo'r boen a achoswyd gan y pwysau, ond daethant yn fwy goddefgar ac yn fwy goddefgar ohono.

Mae gan bawb eu trothwy goddefgarwch eu hunain, mae'r canfyddiad o boen bob amser yn oddrychol iawn, a dylai pawb adnabod ei hun yn unol â'i brofiad, lefel ei hyfforddiant a'i brofiad ei hun.

Sut mae poen yn cael ei reoleiddio?

Mae sawl astudiaeth wedi nodi "matrics" o boen sy'n cael ei actifadu mewn ymateb i ysgogiadau sy'n niweidiol yn gorfforol. Dosbarthodd grŵp ymchwil INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) yr ymatebion yn dair cydran â blaenoriaeth:

• matrics nociceptive
• Matrics 2il orchymyn
• Matrics 3il orchymyn

Mae diffinio'r matrics hwn yn ein helpu i ddeall sut i reoleiddio poen.

Cynrychiolaeth sgematig o'r matrics poen a'r tair lefel o integreiddio (gan Bernard Laurent, 3, yn seiliedig ar y model a ddatblygwyd gan García-Larrea a Peyron, 2013).

Talfyriadau:

• CFP (cortecs rhagarweiniol),
• KOF (cortecs orbito-ffrynt),
• CCA (cortecs cingulate anterior),
• cortecs somato-synhwyraidd cynradd (SI),
• cortecs somatosensory eilaidd (SII),
• insula antérieure (morgrugyn ynys),
• insula postérieure

Mae poen arbrofol yn actifadu ardaloedd o gynrychiolaeth somatig (Ffig. 1), yn enwedig yr ardal somatosensory sylfaenol (SI) sydd wedi'i lleoli yn ein llabed parietal a lle mae'r corff yn cael ei gynrychioli ar fap ymennydd.

Mae'r rhanbarth parietal somatosensory eilaidd (SII) ac yn enwedig yr inswleiddiad posterior yn llywodraethu data corfforol yr ysgogiad: mae'r dadansoddiad gwahaniaethu synhwyraidd hwn yn caniatáu i boen gael ei leoli a'i gymhwyso i baratoi ymateb priodol.

Ategir y lefel “gynradd” a “somatig” hon o'r matrics gan lefel y modur, lle mae cortecs y modur yn caniatáu inni ymateb, er enghraifft trwy dynnu ein llaw yn ôl pan fyddwn yn llosgi ein hunain. Mae ail lefel y matrics yn fwy integreiddiol na'r lefel gynradd, ac mae'n gysylltiedig â dioddefaint difrifol: mae adweithiau'r rhan ynysig anterior a'r cortecs cingulate anterior (Ffig. 1) yn gymesur â'r anghysur a deimlir yn ystod poen.

Mae'r un ardaloedd hyn yn cael eu actifadu pan ddychmygwn ein hunain yn dioddef o boen neu pan welwn berson sâl. Mae'r ymateb cingulate hwn yn cael ei bennu gan baramedrau heblaw nodweddion corfforol poen: sylw a rhagweld.

Yn olaf, gallwn nodi trydedd lefel o'r matrics blaen-limbig sy'n ymwneud â rheoleiddio gwybyddol ac emosiynol poen.

Yn fyr, mae gennym lefel “somatig”, lefel “emosiynol”, a lefel derfynol y rheoleiddio.

Mae'r tair lefel hyn yn rhyng-gysylltiedig, ac mae cylched reoli, reoleiddiol a all atal y teimlad corfforol o boen. Felly, gall y system frecio ddisgynnol fodiwleiddio'r llwybrau "somatig".

Mae'r system ataliol hon yn gweithredu'n bennaf trwy endorffinau. Mae trosglwyddiadau canolog y gylched ddisgynnol hon yn cynnwys, ymhlith eraill, y cortecs blaen a'r cortecs cingulate anterior. Gall actifadu'r system ddisgynnol ataliol hon ein helpu i reoli ein poen.

Mewn geiriau eraill, rydym i gyd yn teimlo poen, ond gallwn ei leddfu gan ddefnyddio amrywiaeth o dechnegau rheoleiddio gwybyddol ac emosiynol.

Sut i ddelio â phoen?

Beth felly yw'r awgrymiadau ar sut i "basio'r bilsen" heb ddopio, heb feddyginiaeth  Diolch i ymchwil gyfredol a'n dealltwriaeth o gylchedau ymennydd, gallwn gynnig rhai ohonynt i chi:

Ymarfer

Fel y gwelsom yn gynharach, mae pwnc sy'n gwneud ymarfer corff yn egnïol yn teimlo llai o boen na pherson anactif.

Mae'r athletwr sy'n hyfforddi eisoes yn gwybod ei ymdrechion. Fodd bynnag, pan fydd person yn gwybod ymlaen llaw ddechrau poen, mae'r rhan fwyaf o ranbarthau afferent yr ymennydd (cortecs somatosensory cynradd, cortecs cingulate anterior, ynysig, thalamws) eisoes yn arddangos mwy o weithgaredd o'i gymharu â'r cyfnod gorffwys (Ploghaus et al., 1999 ).

Hynny yw, os yw person yn dychmygu bod ei boen yn mynd i fod yn ddifrifol, bydd yn poeni mwy ac yn teimlo mwy o boen. Ond os yw rhywun eisoes yn gwybod pa mor boenus ydyw, bydd yn ei ragweld yn well, bydd pryder yn lleihau, fel poen.

Mae beicio mynydd yn thema adnabyddus, po fwyaf y byddwch chi'n ymarfer corff, y lleiaf o ymdrech sy'n achosi anystwythder neu flinder. Yr hawsaf y daw i ymarfer.

Deall eich poen

Rydym yn ei ddyfynnu, rydym yn ei ddyfynnu eto, fel y bydd y tric hwn yn cymryd ei holl ystyr. Yng ngeiriau Armstrong, "dros dro yw poen, mae ildio am byth." Mae poen yn dod yn fwy goddefadwy os yw'n caniatáu inni gyrraedd nod sy'n cyd-fynd â'n huchelgeisiau, er enghraifft, os yw'n rhoi'r argraff ein bod yn rhan o "elît", eithriadol. Yma nid yw'r boen yn beryglus, a theimlir y pŵer i'w atal a'i leihau.

Er enghraifft, mae ymchwil wedi creu'r rhith y gall gwirfoddolwyr atal poen neu ei atal mewn gwirionedd. Yn rhyfeddol, ni waeth a yw'r rheolaeth hon yn real neu'n ddychmygol, canfu'r awduron lai o weithgaredd ymennydd mewn ardaloedd sy'n rheoli teimlad poen corfforol a mwy o weithgaredd yn y cortecs rhagarweiniol fentro-ochrol, ardal o'r llabed flaen sy'n ymddangos fel pe bai'n rheoli tuag i lawr. system frecio. (Wiech et al., 2006, 2008).

Mewn cyferbyniad, mae astudiaethau eraill (Borg et al., 2014) wedi dangos, os ydym yn gweld poen yn rhy beryglus, rydym yn ei ystyried yn llawer mwy dwys.

Gwyro ei sylw

Er bod poen yn cael ei ddehongli fel signal rhybuddio ac felly'n denu ein sylw yn awtomatig, mae'n eithaf posibl tynnu sylw o'r teimlad hwn.

Mae arbrofion gwyddonol amrywiol wedi dangos y gall ymdrechion gwybyddol, megis cyfrifiant meddyliol neu ganolbwyntio ar deimlad heblaw poen, leihau gweithgaredd mewn ardaloedd poen afferent a chynyddu dwyster rhyngweithio â meysydd poen. System ddisgynnol o reoli poen, unwaith eto yn arwain at ostyngiad yn nwyster y boen a brofir (Bantick et al., 2002).

Ar feic, gellir defnyddio hwn yn ystod dringfa ddwys neu ymdrech barhaus, neu yn ystod cwymp gydag anaf, wrth aros am help, neu'n amlach pan fyddwch chi'n eistedd yn y cyfrwy am amser hir ar ddechrau'r tymor. yn dod yn drwm (oherwydd anghofio defnyddio balm rhwystr?).

Gwrandewch ar gerddoriaeth

Gall gwrando ar gerddoriaeth eich helpu i dynnu'ch meddwl oddi ar y boen wrth wneud ymarfer corff. Rydym eisoes wedi egluro beth yw'r dechneg tynnu sylw hon. Ond hefyd, gall gwrando ar gerddoriaeth greu naws gadarnhaol. Fodd bynnag, mae hwyliau'n effeithio ar ein canfyddiad o boen. Mae'n ymddangos bod rheoleiddio emosiynol yn effeithio ar y cortecs rhagarweiniol fentro-ochrol, fel y soniasom yn ddiweddar.

Yn ogystal, dangosodd astudiaeth (Roy et al., 2008) fod ymwrthedd i boen gwres yn cynyddu wrth wrando ar gerddoriaeth ddymunol o'i chymharu â cherddoriaeth sydd â chysyniad negyddol neu dawelwch. Mae'r ymchwilwyr yn esbonio y bydd cerddoriaeth yn cael effaith analgesig trwy ryddhau opioidau fel morffin. Yn ogystal, mae'r emosiynau a gynhyrchir trwy wrando ar gerddoriaeth yn actifadu rhannau o'r ymennydd sy'n ymwneud â rheoleiddio poen, fel yr amygdala, cortecs rhagarweiniol, cortecs cingulate, a'r system limbig gyfan, gan gynnwys ein rheoliad emosiynol (Peretz, 2010).

Ar gyfer beicio mynydd yn ystod sesiynau gwaith dwys, cydiwch yn eich clustffonau a chwaraewch eich hoff gerddoriaeth!

Myfyriwch

Mae effeithiau buddiol myfyrdod ar yr ymennydd yn cael eu cydnabod fwyfwy. Gall myfyrdod fod yn destun gwaith paratoi meddyliol sy'n eich helpu i ddelio â phoen yn well trwy ganolbwyntio ar yr elfennau cadarnhaol. Fodd bynnag, mae canolbwyntio ar yr elfennau cadarnhaol, mewn gwirionedd, yn cymell naws gadarnhaol.

Gall myfyrdod hefyd helpu'r athletwr i wella trwy ymlacio ac ymlacio. Ymhlith yr offer a gynigir amlaf wrth baratoi seicolegol, rydym hefyd yn dod o hyd i raglennu niwroieithyddol (NLP), soffroleg, hypnosis, delweddu meddyliol, ac ati.

Lleihau poen wrth feicio mynydd

Mae yna lawer o awgrymiadau eraill sy'n dod yn fwy poblogaidd nawr. Pwysleisir y rheoleiddio emosiynol a gwybyddol hwn o boen yng ngoleuni'r wybodaeth niwrobiolegol gyfredol. Fodd bynnag, gall ei effaith fod yn wahanol o un person i'r llall. Yn gyntaf oll, mae'n bwysig eich bod chi'n adnabod eich hun yn dda er mwyn defnyddio'r dechneg "gywir". Mae hefyd yn bwysig gwerthuso ein hunain yn dda fel eich bod chi'n gwybod sut i stopio mewn amser yn ystod chwaraeon, oherwydd gadewch inni beidio ag anghofio y gall poen fod yn arwydd rhybuddio sy'n angenrheidiol ar gyfer ein goroesiad.

Rhaid i chi adnabod eich hun yn dda a gwella yn eich ymarfer er mwyn defnyddio'r dechneg lleddfu poen gywir.

Mae beicio yn weithgaredd corfforol llawn, mae'n cynyddu dygnwch, ac mae'n dda i iechyd. Mae beicio yn lleihau'r risg o glefydau, yn enwedig y risg o drawiad ar y galon.

Fodd bynnag, mae beicio mynydd yn arbennig o boenus ac yn bwysig ei atal.

Gellir eu rhagweld yn llawn o safbwynt biomecanyddol trwy addasu'r beic cymaint â phosibl yn unol â nodweddion morffolegol y beiciwr mynydd. Fodd bynnag, ni fydd hyn yn ddigon. Fe ddaw'r boen ar un adeg neu'r llall. Mae'r rhai sy'n gyfarwydd â beicio mynydd yn gyfarwydd â'r poenau penodol hyn sy'n ymledu i'r pen-ôl, lloi, cluniau, cefn, ysgwyddau, arddyrnau.

Mae'r corff yn dioddef o boen, y meddwl sy'n gorfod ei dawelu.

Yn benodol, sut ydych chi'n defnyddio'r awgrymiadau uchod wrth feicio mynydd?

Gadewch i ni roi enghraifft fwy penodol o wrando ar gerddoriaeth.

Fe allech chi ddadlau bod pedlo wrth wrando ar gerddoriaeth yn anniogel. Na! Mae yna siaradwyr y gellir eu gosod ar y beic, ar yr arddwrn, helmedau beic mynydd cysylltiedig, neu yn olaf mewn helmedau dargludiad esgyrn.

Felly, gall y glust glywed synau'r amgylchedd. Mae'n ddelfrydol ar gyfer ysgogi'ch hun ar yr un pryd yn ystod teithiau cerdded arbennig o flinedig, gan fod gwaith Atkinson et al. (2004) yn dangos yn benodol y gall gwrando ar gerddoriaeth yn gyflymach fod yn fwy effeithiol.

Profodd yr ymchwilwyr 16 o gyfranogwyr mewn prawf straen.

Roedd yn rhaid iddynt gwblhau dau dreial amser 10K gyda a heb gerddoriaeth trance. Fe wnaeth rhedwyr, wrth wrando ar gerddoriaeth yn gyflym, ychwanegu cyflymder at eu perfformiad. Roedd gwrando ar gerddoriaeth hefyd yn ei gwneud hi'n bosibl anghofio am bwt o flinder. Mae cerddoriaeth yn tynnu sylw o'r gwaith!

Fodd bynnag, nid yw rhai pobl fel arfer yn gwrando ar gerddoriaeth, ddim yn hoffi gwrando arno, yn poeni am gerddoriaeth wrth feicio mynydd, neu'n well ganddynt beidio ag aflonyddu ar natur.

Techneg arall yw myfyrdod: myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar, sy'n gofyn am symud sylw.

Weithiau mae'r ras yn hir ac yn dechnegol, felly mae angen i chi fod yn ofalus. Esbonia Mikael Woods, beiciwr proffesiynol, mewn cyfweliad: “Pan fyddaf yn gwneud sesiynau ysgafn, rwy'n gwrando ar gerddoriaeth, yn siarad â ffrindiau. Ond mewn gweithgareddau mwy penodol, rwy'n canolbwyntio'n llwyr ar yr hyn rwy'n ei wneud. Er enghraifft, heddiw roeddwn i'n gwneud ymarfer treial amser, a nod yr ymarfer hwnnw oedd bod yn y foment a theimlo'r ymdrech i ddeall yn llawn beth oedd yn digwydd. "

Mae'n egluro ei fod yn delweddu ei lwybr yn ystod y ras, ond dim ond km y km, ac nad yw'n ei gynrychioli i gyd ar unwaith. Mae'r dechneg hon yn caniatáu iddo beidio â chael ei lethu gan "raddfa'r dasg." Mae hefyd yn egluro ei fod bob amser yn ceisio cofleidio "meddwl yn bositif."

Mae'r dechneg myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn addas iawn ar gyfer yr arfer o feicio a beicio mynydd yn benodol, oherwydd weithiau mae natur beryglus y llwybrau yn arwain at ganolbwyntio da ac ar yr un pryd yn bleserus. Yn wir, mae'r rhai sy'n cymryd rhan mewn beicio mynydd yn rheolaidd yn gwybod y teimlad hwn o bleser o ragoriaeth drostynt eu hunain, o feddwdod cyflymder, er enghraifft, wrth ddisgyn ar drac sengl.

Mae arferion beicio mynydd yn llawn teimladau, a gallwn ddysgu eu canfod o bryd i'w gilydd.

Mae'r beiciwr mynydd yn tystio, gan egluro ei fod yn canolbwyntio ar synau ei amgylchoedd yn lle gwrando ar gerddoriaeth i anghofio am ei ymdrechion. “Beth ydw i'n gwrando arno ar feic mynydd? Sŵn teiars, sŵn gwynt yn y clustiau ar dras, sŵn gwynt yn y coed ar y ffordd i fyny, adar, distawrwydd creulon wrth yrru ar dir ychydig yn llaith, yna sglodion ar y ffrâm wedyn, roedd cramponau ochr yn brwydro i beidio â chodi ... brêc growl cyn i mi orffwys fy nhin ar yr olwyn gefn, fel saguin, ar gyflymder o 60 km / awr, tra bod y fforc yn troi ychydig ... Helmed sy'n rhwbio'r llystyfiant ychydig ... "

Yn seiliedig ar y dystiolaeth ddiweddaraf hon, gallwn ddweud bod yr arfer o feicio mynydd yn llawn teimladau ac y gallwch eu dofi i leihau eich poen.

Gwybod sut i'w defnyddio, eu teimlo, a byddwch chi'n dod yn fwy gwydn fyth!

cyfeiriadau

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Dylanwad cerddoriaeth ar ddosbarthiad gwaith yn ystod ras feicio. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Delweddu sut mae sylw yn modiwleiddio poen mewn bodau dynol gan ddefnyddio MRI swyddogaethol. Ymennydd 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Mae hwyliau sy'n gysylltiedig â phoen yn effeithio ar ganfyddiad poen yn wahanol mewn ffibromyalgia a sglerosis ymledol. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Delweddau swyddogaethol o boen: o ymateb somatig i emosiwn. Tarw. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matricsau poen a matricsau poen niwropathig: adolygiad. Poen 2013; 154: Atodiad 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Mae ymarfer corff aerobig yn cynyddu goddefgarwch poen mewn pobl iach. Ymarfer Chwaraeon Med Sci 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Tuag at niwrobioleg emosiynau cerddorol. Yn Juslin & Sloboda (gol.), Llawlyfr Cerddoriaeth ac Emosiwn: Theori, Ymchwil, Cymwysiadau, 2010. Rhydychen: Gwasg Prifysgol Rhydychen.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Gwahanu poen oddi wrth ragweld yn yr ymennydd dynol. Gwyddoniaeth 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Mae falens emosiynol yn hyrwyddo lleddfu poen a achosir gan gerddoriaeth. Poen 2008; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Dylanwad Cerddoriaeth Araf a Chyflym Clasurol ar Feicio Blaengar i Flinder Gwirfoddol J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Mae'r cortecs prefrontal anterolateral yn cyfryngu effaith analgesig rheolaeth poen disgwyliedig a chanfyddedig. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Agweddau niwrowybyddol ar ganfyddiad poen. Tueddiadau Cogn Sci 2008; 12: 306-13.