Osgoi Blinder Beicio Mynydd

Ar gyfer hyfforddiant beicio mynydd effeithiol a llwyddiannus, mae angen i chi allu dosbarthu eiliadau straen ac adferiad yn ôl y gwaith sy'n cael ei berfformio.

Blinder ymarfer corff

Mae yna sawl math o flinder. Fodd bynnag, maent yn dal i fod yn anodd eu hadnabod oherwydd eu llu o symptomau. Gall blinder, yn ychwanegol at y rheswm sy'n gysylltiedig â llwyth hyfforddi amhriodol, fod yn ganlyniad i ffactorau eraill: seicolegol, maethol, llidiol, poenus, tymhorol, mislif ...

Gwahanol fathau o flinder

Mae dau fath o flinder:

• Blinder sy'n gofyn am sawl wythnos o adferiad oherwydd "goddiweddyd".
• Mae'r blinder "dros dro" fel y'i gelwir, sy'n angenrheidiol i gynyddu gallu ffisiolegol, yn gofyn am sawl awr neu sawl diwrnod o adferiad yn unig.

Goddiweddyd

Mae'r sefyllfa drosodd yn baradocsaidd. Oherwydd hyd yr adferiad angenrheidiol, mae hyn yn achosi diffyg hyfforddiant i'r beiciwr mynydd ac, o ganlyniad, cwymp sydyn yn ei alluoedd ffisiolegol. O ganlyniad, dros gyfnod hir o amser, mae lefel y perfformiad yn gostwng.

Dadansoddiad Blinder

Mae sawl dull ymchwil ar gael i olrhain esblygiad blinder. Byddwn yn cadw mesur o flinder gan weithgaredd niwro-feddyliol yn seiliedig ar amrywioldeb cardiaidd. Mae'r mesuriad hwn yn caniatáu asesiad anfewnwthiol o weithgaredd y system nerfol awtonomig trwy gyfrifo amrywioldeb cyfradd y galon (HRV).

Amrywioldeb cyfradd y galon

Amrywioldeb cyfradd y galon (HRV) yw'r newid yn hyd yr egwyl rhwng pob curiad calon. Mae HRV yn uwch neu'n is yn dibynnu ar yr unigolyn ac yn aml mae'n cael ei gydberthyn â lefel iechyd y galon. Gall rhai monitorau cyfradd curiad y galon eithaf cywir (gweler ein herthygl) gofnodi'r amser rhwng dau guriad calon (gelwir hyn yn yr egwyl RR).

Er enghraifft, ar gyfer cyfradd curiad y galon o 60 curiad y funud (curiadau y funud), mae hyn yn golygu bod y galon yn curo (ar gyfartaledd) 1 amser yr eiliad. Fodd bynnag, trwy arsylwi'n agos, gwelwn y bydd cyfnod y curiadau yn newid yn ystod y mesur.

Po fwyaf yw'r amrywioldeb yng nghyfradd y galon wrth orffwys, y mwyaf parod yn gorfforol yw'r gwrthrych.

Mae HRV yn dibynnu ar sawl ffactor:

• oedran
• Safle'r corff (sefyll, eistedd neu orwedd)
• Amser
• Nodwch y ffurflen
• etifeddiaeth

Felly, mae mesur HRV yn ffordd dda o wneud y gorau o gyfnodau hyfforddi ac adfer, gan ei fod yn caniatáu ichi nodi cyfnodau o ffurf neu flinder.

System nerfol a HRV

Mae curiad y galon yn anymwybodol ac yn cael ei reoleiddio gan y system nerfol awtonomig neu awtonomig.

Mae'r systemau nerfol sympathetig a pharasympathetig yn ffurfio'r system nerfol awtonomig (neu ymreolaethol), sy'n rheoleiddio'r holl brosesau yn y corff sy'n digwydd yn awtomatig, fel cylchrediad y gwaed (cyfradd y galon, pwysedd gwaed), anadlu, treuliad, cynnal tymheredd (chwys .. .) ...

Oherwydd eu gweithredoedd cyferbyniol, maent yn rheoli gweithgareddau sawl organ a swyddogaeth.

System nerfol sympathetig

Mae actifadu'r system nerfol sympathetig yn paratoi'r corff ar gyfer gweithredu. Mewn ymateb i straen, mae'n rheoli'r ymateb ymladd-neu-hedfan fel y'i gelwir, sy'n achosi ymlediad bronciol, cyflymiad gweithgaredd y galon ac anadlol, mwy o bwysedd gwaed, disgyblion wedi ymledu, a phwysedd gwaed uwch. Chwysu, llai o weithgaredd treulio ...

Mae'r system hon yn gysylltiedig â gweithgaredd dau niwrodrosglwyddydd: norepinephrine ac adrenalin.

System nerfol parasympathetig

Ar y llaw arall, mae actifadu'r system nerfol parasympathetig yn cyfateb i ymateb ymlacio. Mae hyn yn achosi arafu cyffredinol yn swyddogaethau'r corff. Mae cyfradd curiad y galon a gweithgaredd anadlol yn gostwng, ac mae pwysedd gwaed yn gostwng.

Mae'r system hon wedi'i chysylltu â'r acetylcholine niwrodrosglwyddydd.

Dylanwad y system nerfol ar amrywioldeb cyfradd y galon

Ar y naill law, mae'r system sympathetig yn cyflymu gwaith y corff, yn cynyddu curiad y galon ac yn gostwng HRV.

Ar y llaw arall, mae'r system barasympathetig yn ymlacio'r corff, yn gostwng curiad y galon, ac yn cynyddu HRV.

Wrth sefyll i fyny, y system parasympathetig sy'n dominyddu, mae cyfradd curiad y galon yn fach iawn, ac mae'r HRV ar ei uchaf. Os yw'r pwnc wedi blino, yn sâl, bydd y system sympathetig yn ymateb i straen, bydd cyfradd y galon yn uwch na'r arfer, a bydd y HRV yn is. Yn yr achos hwn, bydd angen lleihau'r llwyth hyfforddi.

Defnyddio amrywiad cyfradd curiad y galon

Dylid mesur cyfradd curiad y galon yn y bore am 3 munud wrth orffwys. Mae rhai protocolau'n cael eu perfformio am 3 munud yn unig yn gorwedd, tra bod eraill yn awgrymu aros 3 munud yn gorwedd ac yna 3 munud yn sefyll. Y ffordd fwyaf cywir o fesur cyfnodau RR yw defnyddio electrocardiogram (ECG), y dyfeisiau mesur a ddefnyddir gan gardiolegwyr, ond mae rhai modelau smartwatch yn dadansoddi HRV yn frodorol. Mae amrywioldeb cyfradd curiad y galon yn fetrig y mae angen ei fonitro dros amser. Er mwyn ei fesur heb fynd at y cardiolegydd bob bore, mae angen gwregys cardio arnoch chi. Ni fydd yn gweithio gyda synhwyrydd cardio-optegol nad yw'n dal gweithgaredd y galon yn uniongyrchol. Mae'n well ei fesur bob dydd ar yr un pryd, yn ddelfrydol yn y bore yn syth ar ôl deffro. Y nod yw mesur cyflwr corfforol y corff, felly ceisiwch osgoi mesur yn syth ar ôl ymarfer corff. Yna'r syniad yw bod o dan yr un amodau bob tro fel y gallwch wedyn gymharu'r canlyniadau o un diwrnod i'r llall. Wrth gwrs, yr anhawster yw gorfodi eich hun i berfformio profion dyddiol.

Gall ap fel Elite HRV eich atgoffa i wneud prawf: gwisgo'ch gwregys cardio, lansio'r app a dechrau'r prawf.

Ar gyfer pob prawf HRV, byddwch yn cael gwerth o'r enw RMSSD (gwerth sgwâr cymedrig gwreiddiau gwahaniaethau olynol): gwerth sgwâr cymedrig gwraidd gwahaniaethau olynol yng nghyfradd y galon. Bydd y gwerth hwn yn eich helpu i bennu lefel yr amrywiadau yng nghyfradd eich calon a phenderfynu a yw'r curiadau yn rheolaidd iawn neu'n cynnwys amrywiadau sylweddol.

Trwy arsylwi esblygiad 3 neu 4 gwaith yr wythnos, neu hyd yn oed bob dydd am gyfnod hir, mae'n caniatáu i un sefydlu proffil a delweddu newidiadau mewn siâp.

• Os yw'r RMSSD yn llawer is na'r arfer a bod y corff dan straen, yna dylid ystyried gorffwys.
• Os yw'r RMSSD yn llawer uwch na'r arfer, mae'n aml yn arwydd o flinder.

Gall ailddechrau dysgu ddigwydd ar ôl i'r RMSSD ddychwelyd i werth enwol.

Olrhain Bicer Mynydd gyda VFC

Mae VFC yn ei gwneud hi'n hawdd olrhain eich beiciwr yn y modd hyfforddi. Mae'r dull hwn yn gyflym, yn anymledol, nid yn gyfyngol iawn, ac mae'n darparu gwybodaeth ar unwaith. Mae hyn yn caniatáu i'r beiciwr mynydd wybod ei broffil ac addasu ei lwyth hyfforddi yn well. Mae'r mesuriad VFC yn gywir iawn ac yn caniatáu ar gyfer rhagweld ffenomenau blinder. Mae'r dull hwn yn caniatáu inni fod yn rhagweithiol, a gallwn ddadansoddi effeithiau esblygiad cadarnhaol neu negyddol hyfforddiant neu ddylanwadau amrywiol ar y corff.

Credyd 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller