Sut i Leihau Beicio Mynydd Poen Cefn Isel?
Cynnwys
Nid yw poen cefn isel (neu boen cefn) byth yn ddymunol.
Yn enwedig ar ôl beicio mynydd, allwch chi ddim stopio fel y byddech chi wedi rhoi'r gorau i chwarae tenis: dylech chi allu dod yn ôl o'r daith gyda'r boen rydych chi'n ei dioddef o hyd!
Rhoddaf ychydig o awgrymiadau ichi ar sut i osgoi poen ar eich taith gerdded nesaf.
Cyn cyrraedd calon y mater, mae'n ymddangos yn bwysig i mi roi rhai nodiadau atgoffa yn ôl ichi er mwyn egluro tarddiad y poenau beicio hyn yn well.
Yn ôl
Defnyddir cefn dyn i wneud iddo sefyll i fyny, a dyna'n union ar gyfer hyn... Nid yw'n addas ar gyfer cynnal a chadw tymor hir mewn swyddi eraill. Hefyd, rydyn ni i gyd yn gwybod pan rydyn ni'n pwyso ymlaen, mae'n anodd para'n hir. Mae ein cyhyrau'n tynhau ac rydyn ni mewn perygl o syrthio ymlaen.
Mae'r cyhyrau yn ein asgwrn cefn yn disgyn i ddau gategori:
Cyhyrau mawr a ddefnyddir ar gyfer troi a gogwyddo i'r ochr, ymlaen ac yn ôl. Ond nid yw'r cyhyrau hyn yn ein dal yn y swyddi maen nhw'n ein harwain atynt. Maent yn gryf, ond nid ydynt yn cadw eu cefn yn gytbwys.
Cyhyrau bach sy'n ffitio ar hyd yr asgwrn cefn yn ein helpu i gynnal cydbwysedd pan fyddwn yn sefyll. Maent hefyd yn ein dal yn ôl pan fyddwn yn pwyso ymlaen, ond nid ydynt yn cael eu gwneud ar gyfer hyn oherwydd eu bod yn fyr.
Felly, nid yw ystwythder hirfaith y gefnffordd yn ffisiolegol. Hefyd, dylech chi fod yn ymwybodol po fwyaf y byddwch chi'n pwyso ymlaen, y mwyaf yw'r llawr olaf isaf (a elwir yn llawr L5 / Sacrum neu lawr L5 / S1, hynny yw, y llawr lle mae'r 5ed asgwrn cefn meingefnol yn cymysgu â'r sacrwm, asgwrn y pelfis ) yn cael ei ddal yn ôl.
Mae hyn oherwydd bod cyhyrau'r llawr yn rhy fyr i gynnal pwysau rhan uchaf y corff yn y tro ymlaen.
Yn ogystal, po bellaf yr awn, y mwyaf y mae'r llwyth ar gam L5 / S1 yn cynyddu. Pan fydd y llwyth hwn yn rhy fawr, a'r sefyllfa'n rhy hir, mae cyhyrau bach yn dioddef ac mae poen yn ymddangos.
Beicio mynydd a straen ar y asgwrn cefn
Ar feic, mae dal y handlebars yn lleihau'r straen ar y L5 / S1 ac yn cynnal y safle torso gwrth-ystwyth hir hwn trwy gydol y reid.
Yn y rhan fwyaf o achosion, mae poen cefn isel yn digwydd pan fydd y Talwrn wedi'i addasu'n wael (coesyn handlebar).
Fodd bynnag, wrth feicio mynydd, mae hefyd angen ystyried dirgryniadau, sydd hefyd yn cynyddu'r llwyth ar gam L5 / S1 ac felly'n cynyddu'r risg o boen.
Ffig. 1: Llwythwch gam L5 / S1 mewn gwahanol swyddi
Fel roeddech chi'n deall eisoes, os ydych chi'n dioddef o boen yng ngwaelod y cefn, mae angen i chi leihau'r llwyth ar y llawr uchaf.
Ar gyfer hyn, yr unig ateb yw dod o hyd i sefyllfa ffisiolegol, neu o leiaf semblance (oherwydd, wrth gwrs, ar feic mynydd ni allwch roi eich cefn yn yr un sefyllfa â sefyll).
Yn y safle ffisiolegol, mae'r cymal L5 / S1 yn llwyfandir sy'n ffurfio ongl o oddeutu 42 ° gyda'r llinell lorweddol.
Ffig. 2 Llawr L5 / radio Sacrum
Wrth i chi bwyso ymlaen ar y beic, mae'r ongl hon yn agosáu at 0 °. Felly, y nod fydd dod o hyd i'r safle lle rydyn ni'n cyrraedd mor agos â phosib i'r ongl 42 °.
Mae dwy ffordd i wneud hyn. Naill ai rydyn ni'n newid safle L5, gan leihau ystwythder y gefnffordd, neu rydyn ni'n newid lleoliad y sacrwm, gan newid ei safle yn y pelfis. Wrth gwrs, mae cyfuniad yn bosibl.
Datrysiadau i leihau poen cefn
Lleihau ystwythder torso
Mae'n rhaid i chi feddwl am:
Gwella talwrn
Fe sylwch fod y domen hon yn arbennig o berthnasol pan rydych chi'n disgyn mynydd, oherwydd dyna pryd mae'ch torso yn ei dro blaen mwyaf.
Dylai'r domen hon fod yn ddefnyddiol i bobl fer sy'n gorfod plygu llawer i fachu ar y llyw. Fel arall, mae'n debyg bod y beic yn rhy fawr iddyn nhw.
Newidiwch safle eich dwylo
Ceisiwch gael eich dwylo ychydig yn agosach at ganol yr olwyn lywio. Bydd hyn yn caniatáu ichi sefyll i fyny a lleddfu cam L5 / S1. Gallwch hefyd brynu dolenni neu ddolenni ergonomig (fel spirgrips).
Newid lleoliad y pelfis
Tiltwch y cyfrwy ymlaen o 10 i 15 °.
Mae'n rheoli lleoliad y pelfis ac yn ei gloi. Pan fydd y cyfrwy mewn safle niwtral, mae'r pelfis fel arfer mewn sefyllfa wedi'i gwrthdroi. I ddychwelyd i'r ongl 42 ° rhwng L5 / S1 a'r llinell lorweddol, rhaid i'r pelfis ogwyddo tuag at anteversion (gweler Ffig. 3).
I wneud hyn, dylai blaen y cyfrwy fod ychydig yn is.
Reis. 3: Safleoedd gwahanol y pelfis **
Peidiwch â rhoi eich cyfrwy yn rhy isel
Oherwydd bod hyn yn arwain at ail-ddadansoddiad y pelfis ac yn cynyddu'r llwyth ar y L5 / S1. Dylai fod eich maint.
Dewiswch y MTB sy'n gweddu i'ch maint
Mae croeso i chi ofyn i'r gwerthwyr mewn siopau beiciau am gyngor ar ddewis y ymchwil beic mynydd neu ystum cywir.
Lleihau dirgryniad
Ar gyfer hyn:
- Addaswch ataliad eich beic mynydd yn iawn ar gyfer y llwybr rydych chi am ei reidio.
- Gwisgwch fenig sy'n ddigon trwchus i amsugno dirgryniad (gyda padiau gel os yn bosibl).
Casgliad
Yn olaf, mewn ymgynghoriad â'ch meddyg, gallwch chi gymryd cyffur gwrthlidiol os ydych chi'n profi poen wrth gerdded. (allan o gystadleuaeth wrth gwrs).
Ar gyfer poen nad yw'n diflannu, er gwaethaf yr ychydig awgrymiadau hyn, gall ddigwydd bod morffoleg yr asgwrn cefn yn ffafrio poen mewn rhai pobl.
Yn yr achos hwn, peidiwch ag oedi cyn ymgynghori â meddyg a fydd yn dweud wrthych am darddiad posibl eich poen.
Ffynonellau:
- Ffigur 1 Ffynhonnell: Agwedd Api
- Ffynhonnell Ffig. 2: Egwyddor triniaeth â llaw APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau a Biodigital human
