Addaswch eich beic mynydd yn gywir er mwyn osgoi poen pen-glin

Yn gyffredinol, mae beicio mynydd, fel beicio yn gyffredinol, yn gamp "feddal" i'r sgerbwd o'i gymharu â gweithgareddau awyr agored eraill, oherwydd cysylltir â'r ddaear trwy ddeunydd sy'n dadffurfio i amsugno unrhyw effaith bosibl: Teiars, olwynion, fforc, sioc-amsugyddion . amsugnwr sioc, ffrâm ...

Fodd bynnag, yn aml mae'n bosibl darganfod bod anafiadau yn digwydd mewn cymalau penodol: ysgwyddau, arddyrnau, pengliniau, ac ati.

Mae'r poenau hyn fel arfer yn cael eu hachosi gan osgo amhriodol neu dechneg amhriodol.

Ydych chi'n reidio beic ac weithiau bydd eich pen-glin yn brifo wrth bedlo?

Y pen-glin yw'r cymal sy'n cysylltu'r goes â'r glun. Mae'n cynnwys tri asgwrn, y ffemwr, y tibia a patella, trwy dri chymal, y cymal patellofemoral a'r cymal dwbl femoral tibial.

Meinwe elastig denau yw cartilag. Mae'n amddiffyn yr asgwrn ac yn sicrhau symudiad llyfn y pen-glin. Ei rôl yw caniatáu i arwynebau'r cymalau lithro'n hawdd yn erbyn ei gilydd. Mae'r pen-glin yn cynnwys dau fath o gartilag articular: cartilag ffibrog (menisgws) a chartilag hyaline. Mae cartilag yn gwisgo allan nid yn unig dros y blynyddoedd, ond hefyd yn dibynnu ar ei ddefnydd.

I gyflawni ei swyddogaethau, mae gan y pen-glin nodwedd symud ar hyd tair echel cylchdro:

• estyniad ystwyth,
• l'adduction-abduction,
• cylchdroi mewnol-allanol.

O ystyried geometreg anghydweddol yr esgyrn (nad yw'n cyd-fynd yn berffaith â'i gilydd), mae sefydlogrwydd y pen-glin yn y tri symudiad hyn yn dibynnu ar weithrediad priodol y strwythurau o'i gwmpas, fel cyhyrau, gewynnau a meinweoedd meddal.

Cyhyrau gwasanaethu i sefydlogi a symud y cyd. Y quadriceps yw'r cyhyrau ym mlaen y glun ac mae'n gyfrifol am ymestyn y pen-glin, a'r llinynnau ham yw'r cyhyrau yng nghefn y glun sy'n gyfrifol am ystwytho'r pen-glin. Mae cyhyrau ynghlwm wrth esgyrn trwy tendonau. Mae'r strwythurau hyn yn gryf, ond gyda symudiadau ailadroddus, maent yn dueddol o gael anaf.

Amplitudes a symudiadau cymal y pen-glin:

• Estyniad coes ar y glun: 0 ° (i gyd yr un 5 ° o gylchol ffisiolegol)
• Hyblygrwydd clun: 160 °
• Cylchdroi allanol y goes isaf yn y glun (ystwythder wrth y pengliniau): 30-40 °
• Cylchdroi mewnol y goes yn y glun (wedi'i blygu wrth y pengliniau): 20-30 °

Fel y gwelsom, mae gan y pen-glin ystod eang o gynnig. Felly, mae'n gallu gwneud iawn am newid mewn ystum mewn rhannau eraill o'r corff.

Os ydych chi'n profi poen pen-glin yn rheolaidd wrth bedlo, yna mae angen ichi edrych ar eich ystum beic mynydd cyffredinol, nid dim ond yr hyn sy'n effeithio'n uniongyrchol ar eich cymalau.

Mae pedlo yn llai trawmatig i'r cymal na cherdded:

Ar y naill law, mae pwyso'r pedalau wrth eistedd yn dileu cyfyngiad naturiol enfawr: cadw'ch pwysau ar eich pengliniau.

Ar y llaw arall, gwneir hyn ar echel sefydlog, felly mae graddfa'r rhyddid a ddefnyddir ar gyfer y cymal hwn yn ddelfrydol yn ddamcaniaethol.

Fodd bynnag, mae'r symudiad yn ailadroddus a gall achosi llid (hynny yw, pwysau neu ysfa na ddylai ddigwydd yn naturiol) neu anaf hyd yn oed os nad yw'r sefyllfa'n gywir.

Sut i ddod o hyd i'r ystum perffaith i osgoi poen pen-glin?

Mae ein corff yn set o ryngweithiadau: mae ein holl gyhyrau ac esgyrn ein sgerbwd wedi'u cysylltu â'i gilydd.

Gall gwneud ychydig o addasiadau bach o ychydig fodfeddi weithiau wneud gwahaniaeth mawr i'ch cymalau. Felly, yr allwedd i gyflawni amodau delfrydol i CHI yw gweithredu'n raddol, yn araf ac yn amyneddgar!

Mae hyn yn debyg i effaith glöyn byw mewn theori anhrefn: gall fflapio adain glöyn byw yn y Cefnfor Tawel achosi corwynt yr ochr arall i'r blaned.

Allwedd: sefydlu, gwirio, sefydlu, gwirio, sefydlu, gwirio, ac ati.

Addaswch y beic yn gywir

Mae'n amlwg bod gan bob unigolyn ei forffoleg ei hun, ac felly dylid addasu'r argymhellion ar gyfer tiwnio i'ch morffoleg a'ch teimladau.

Nod : Reidio'ch beic mynydd, hwyl a heb brifo'ch pengliniau!

Mae'n ymwneud â chyfaddawdu, a gallwn ei ddweud ar unwaith: nid oes sefyllfa ddelfrydol.

Fodd bynnag, rhaid cyrraedd tair nod:

• pŵer
• Cysur
• Atal anaf

Yn dibynnu ar arfer pob un ohonynt, bydd mwy o alw am rai meini prawf nag eraill. Er enghraifft, bydd rasiwr traws gwlad yn ceisio pŵer, a beiciwr ar y Sul yn ceisio cysur.

Ym mha drefn ddylech chi wneud addasiadau?

Dyma'r dull a awgrymir:

1. Uchder y gell

Uchder cyfrwy amhriodol yw'r ffactor rhif un mewn poen pen-glin. Felly, gellir dileu'r rhan fwyaf o boen pen-glin yn syml trwy addasu uchder y cyfrwy.

Yn y rhan fwyaf o achosion, mae'r broblem yn cael ei hachosi gan gyfrwy sy'n rhy isel, ac os felly mae poen yn cael ei deimlo o flaen y pen-glin.

Os yw'r cyfrwy yn rhy uchel, mae'r boen yn fwy tebygol yng nghefn y pen-glin.

Dyma rai awgrymiadau i ddarganfod a yw'ch cyfrwy yr uchder cywir:

Felly ewch ar eich beic mynydd fel petaech yn pedlo wrth eistedd yn y cyfrwy a chyda'r cranciau'n unionsyth:

Pan fydd y sawdl ar y pedalau, dylai'r droed fod bron yn syth.

Yna, pan fyddwch chi'n gosod y blaen ar y pedal (defnyddiwch y pedalau heb glampiau, os o gwbl), dylai eich pen-glin fod yn blygu ychydig iawn (25 ° i 35 °).

Ewch am dro ac ymddiried yn eich teimladau i sicrhau eich bod yn gyffyrddus.

Pan wneir yr addasiad cywir, marciwch yr uchder fel ei bod yn hawdd dod o hyd iddo (os oes angen i chi dynnu neu ostwng y cyfrwy), neu fesur hyd y tiwb sedd gweladwy (mae hwn yn gynrychiolaeth o'r allfa mewn cm) a arbed y mesuriad.

2. Cyfrwy yn ôl

Gall poen pen-glin ddigwydd hefyd pan fydd y beic yn rhy fawr (hir). Mae hyn yn golygu naill ai bod y pen-ôl yn rhy bell yn ôl, neu fod y crogwr yn rhy estynedig.

Felly, cyn chwarae yn y Talwrn, mae angen chwarae ar gefn y cyfrwy ac ar ongl gogwydd y coesyn.

I fod mor effeithlon a chyffyrddus â phosibl, cadwch eich pengliniau uwchben canolfan cylchdroi (au) y beic.

Os yw'r cyfrwy yn rhy bell yn ôl, mae'r gadwyn gefn (hamstrings a glutes) yn llawn tyndra, mae perygl ichi ollwng eich sodlau gormod a phoen yn eich pengliniau a'ch lloi.

Mae cyfrwy yn rhy bell ymlaen yn rhoi llawer o straen ar y cwadiau ac yn eich gorfodi i wthio yn rhy galed ar flaenau eich traed, sydd hefyd yn achosi poen.

Mae cyfrwy beic wedi'i haddasu'n iawn yn cydbwyso'r straen ar y cyhyrau amrywiol ac felly'n amddiffyn y pen-glin.

Dyma feincnod ar gyfer gwerthuso recoil cyfrwy:

1. Eisteddwch ar eich beic mynydd fel y byddech chi fel arfer pan ewch chi allan, gyda pedalau gwastad.
2. Rhowch y llinell blymio ar condyle mewnol y forddwyd a gosod eich troed ar y pedal (gyda'r esgidiau rydych chi'n eu defnyddio fel arfer, mewnosodwch holltau os oes gennych chi nhw).
3. Rhaid i'r llinell blym gyrraedd lefel echel y pedal.

Os yw'ch cyfrwy eisoes wedi'i hymestyn yn llawn, ac nad yw hynny'n ddigonol, gallwch chi ddisodli'r post sedd gyda model gyda mwy o recoil.

3. Safle cab: hyd gogwyddo / coesyn neu geometreg bren.

Byddwch yn ofalus, bydd addasiadau i'r cab yn effeithio ar uchder a gwrthbwyso sedd (ac i'r gwrthwyneb). Felly adolygwch y pwyntiau blaenorol yn eich hamdden.

Mae'r addasiad coesyn yn dibynnu llawer ar eich math o farchogaeth: dros dir garw yn fwy ymlaen teithio, disgyrchiant neu enduro yn fwy syml.

Mae addasiad coesyn a handlebar yn stori arall am y berthynas rhwng cysur ac effeithlonrwydd. Po fwyaf y byddwch yn ei gostio, y mwyaf cyfforddus ... ond mae hefyd yn llai effeithlon. I'r gwrthwyneb, mae safle pwyso iawn yn fwy beichus ar y cyhyrau, ond yn trosglwyddo pŵer i'r pedalau yn fwy effeithlon.

Mae addasu'r gwialen yn cael effaith fawr ar safle'r pelfis, sydd ei hun yn effeithio ar y cefn a'r pengliniau.

Yn y cyd-destun hwn, y camgymeriad mwyaf cyffredin yw bod y coesyn yn rhy hir.

Dylai eich pwysau gael ei ddosbarthu 50% yn y cyfrwy a 50% yn y breichiau. Yn ddelfrydol, dylech gael mwy o bwysau ar eich pen-ôl nag ar eich breichiau. Os na, byrhewch y bar ac o bosibl gostwng y llethr.

Cliw pwysig arall yw plygu'ch penelinoedd. Ni ddylent fod yn dynn, i'r gwrthwyneb, dylai fod ganddynt ongl blygu ac aros yn hyblyg er mwyn gwrthsefyll bumps bach wrth gerdded.

Gellir ychwanegu Bushings i gynyddu uchder y coesyn.

Os ydych chi am addasu'r hyd, bydd angen i chi brynu coes newydd hirach neu fyrrach.

4. Tilt cyfrwy

Os oes gennych dueddiad i lithro yn y cyfrwy neu os nad ydych yn eistedd yn dda, bydd yn rhaid i chi wneud iawn am hyn gyda symudiadau parasitig a all effeithio ar eich pengliniau.

Dylai'r cyfrwy fod yn llorweddol neu wedi'i gogwyddo ychydig ymlaen (0 ° i 3 °) i leddfu'r pwysau ar y perinewm (a all fod yn boenus i ddynion a menywod) ac i safle cywir y pelfis.

Mae yna apiau ffôn clyfar sy'n gweithredu fel inclinomedrau os ydych chi am fireinio gogwydd y cyfrwy, fel clinomedr neu addasiad cyfrwy.

Os ydych chi'n defnyddio inclinomedr, aliniwch eich beic yn gyntaf!

Sylwch hefyd ar y sag atal dros dro ar feiciau mynydd sydd wedi'u hatal yn llawn.

Gallwch hefyd ymddiried yn eich synhwyrau a sefyll y prawf: pedlo heb ddal yr olwyn lywio ar wyneb gwastad. Nid oes raid i chi aros yn gyson yn y cyfrwy na llithro ymlaen neu yn ôl.

5. Safle'r traed ar y pedalau.

Gyda pedalau fflat

Gall y coesau gael eu gosod yn rhydd yn ôl ewyllys a dylent fod mewn safle cyfforddus naturiol.

Fodd bynnag, os yw'ch pengliniau'n brifo, gwiriwch gyfeiriadedd eich coesau wrth bedlo.

Mae'r traed yn cael eu troi i mewn: rhowch nhw ar yr echel a gweld sut mae'n edrych.

I'r gwrthwyneb, os ydyn nhw eisoes yn yr echel: ceisiwch eu troi ychydig yn allanol.

Ar gyfer y traed tuag allan: profwch trwy roi'r traed mewn llinell syth. A gweld sut mae'n edrych!

Gan fod coesau pawb yn wahanol, chi sydd i benderfynu pa safle sy'n gyffyrddus i chi.

Darganfyddwch ym mha safle y mae eich cluniau yn fwyaf sefydlog ac lle rydych chi'n teimlo'n dda, oherwydd ni ddylai newid cyfeiriadedd eich traed beri i'ch cluniau siglo wrth bedlo.

Yn ddelfrydol, dylech bedlo gyda blaen eich troed ar y pedalau.

Pedalau awtomatig

I ddeall lleoliad cywir y drain, arsylwch sut rydych chi'n cerdded.

Yn hytrach, a yw'r coesau'n cael eu troi tuag allan neu'n echelinol?

Bydd defnyddio pedalau heb glampiau yn achosi i'r droed gylchdroi yn fwy i mewn neu'n fwy tuag allan, sydd weithiau'n achosi i'r goes gylchdroi. Bydd hyn yn cael effaith uniongyrchol ar fecanecaneg y pen-glin.

Os ydych chi'n profi poen, gwiriwch gyfeiriadedd y lletemau i brofi safleoedd traed eraill.

Cadwch mewn cof y gall newid bach o ychydig raddau wneud gwahaniaeth mawr yng nghyflwr eich pengliniau.

Profwch a theithiwch yn raddol i deimlo'r gwahaniaeth.

Ar feiciau mynydd, gellir addasu'r pedalau di-glip i wahanol safleoedd onglog, a argymhellir ar gyfer cydbwysedd ar y beic.

6. Hyd crank

Mae hyd y cranciau yn effeithio ar leoliad eich coesau ar y beic ac felly ar eich pengliniau. Mae profi meintiau lluosog yn ffactor mewn cysur a throsglwyddo pŵer.

Ydy'ch pengliniau'n dal i frifo?

Ystyriwch ddadansoddiad ystumiol.

Gallwch siarad â gweithwyr proffesiynol (fel Geometreg Corff Arbenigol) neu gartref gan ddefnyddio ap ffôn clyfar fel Sizemybike neu Bike Fit.

Mae'r ap Pile Poil PC, er ei fod ychydig yn hen, yn gwneud y gwaith yn dda iawn os oes gennych Excel.