Gofalwch am eich psoas a'ch cyhyrau iliac i reidio beiciau mynydd yn fwy effeithlon
Cynnwys
Wrth feicio mynydd a beicio yn gyffredinol, rydym yn defnyddio cyhyrau'r aelodau isaf yn bennaf. Mae cyhyrau'r glun yn caniatáu ichi berfformio'r symudiadau ystwytho pen-glin hyn ac ymestyn wrth i chi bedlo. Yr enwocaf yw'r quadriceps a'r hamstrings. Felly, rydyn ni'n aml yn meddwl am ofalu amdanyn nhw pan rydyn ni'n reidio ein beic.
Mae cyhyr arall yn cael ei ddefnyddio'n helaeth ar gyfer pedlo: y cyhyr psoas-iliac. Mae gennym ni bob ochr i'r asgwrn cefn.
Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae'r cyhyr psoas yn cynnwys dau ben: y psoas a'r iliac.
Yn y bôn, dyma'r rhan lumbar a ddefnyddiwn ar gyfer pedlo. Mae'r cyhyr psoas yn ben hir sy'n cwmpasu'r cyrff asgwrn cefn traws a meingefnol. Mae'n mynd i lawr ac allan ac yn pasio y tu ôl i'r ramus cyhoeddus. Mae'n gorffen ar drochanter lleiaf y forddwyd, hynny yw, ar ei ran fewnol.
Mae'r pen iliac yn debyg i gefnogwr. Fe'i mewnosodir ar hyd a lled y tu mewn i'r crest iliac. Mae'r ffibrau cyhyrau yn disgyn ac yn ymuno gyda'i gilydd i ddod i ben yn y trochanter lleiaf.
Efallai bod y pen psoas bach yn rhan o'r cyhyr psoas iliac, ond mae'n ansefydlog, sy'n golygu nad oes gan bawb ef. Mae'n cael ei fewnosod o flaen corff y fertebra meingefnol 1af, yn mynd i lawr ac yn gorffen yn y gangen gyhoeddus. Ei rôl yw ystwytho'r torso ymlaen, fel y mae pen y psoas, ond mae ei weithred yn fwy cyfyngedig.
Ein psoas dde a chwith (gallwn eu galw yn psoas) yw'r rhai sy'n gweithio fwyaf wrth ystwytho'r cluniau wrth y torso.
Pan rydych chi'n gwneud beicio dwys (beicio mynydd, beicio ffordd, ac ati), mae galw mawr amdanyn nhw.
Mae gan y cyhyrau hyn nodwedd arall: maent wedi'u fasgwleiddio'n fawr, sy'n caniatáu iddynt ddal gwastraff organig (a elwir yn docsinau) sy'n cylchredeg yn y gwaed. Mae'r psoas hefyd yn cario'r term "cyhyr sothach" sydd ddim mor ddeniadol. Pan fyddant dan straen difrifol, mae llawer o waed yn cylchredeg trwyddynt a gellir dyddodi tocsinau hyd yn oed yn fwy. Os yw'r psoas wedi'i ymestyn ychydig a bod gormod o docsinau ynddo, gallant dynnu'n ôl yn y pen draw, a gall lumbago, math o boen cefn, ddatblygu. Mae tocsinau yn cael eu cynhyrchu gan asid lactig o ganlyniad i chwaraeon, ond nid yn unig: mae defnydd gormodol o dybaco, alcohol a / neu ddeiet sy'n rhy gyfoethog mewn braster, halen neu siwgr hefyd yn achos y clefyd. Creu tocsinau yn y corff a all glocsio'r cyhyr psoas.
Er mwyn gofalu am y cyhyr psoas iliac, mae gen i bedwar awgrym:
1. Yfed digon o ddŵr yn rheolaidd trwy gydol y dydd.
O un a hanner i ddau litr. Mae hydradiad yn helpu i gael gwared ar wastraff organig sydd wedi'i gronni yn y cyhyr psoas. Sylw, nid ydym yn sôn am yfed 1 litr neu un litr a hanner o ddŵr ar unwaith, mae hyn yn ddiwerth. Dylai fod yn raddol fel bod tocsinau yn cael eu tynnu o'r cyhyr psoas.
Cofiwch hefyd yfed yn rheolaidd wrth feicio mynydd.
2. Ymestynnwch bob nos am 5 i 10 munud.
Ar ben hynny, rydych chi'n reidio beiciau mynydd yn rheolaidd trwy gydol yr wythnos.
Mae yna lawer o ffyrdd i ymestyn y cyhyrau iliopsoas. Dyma rai enghreifftiau:
Hollt blaen
Ar gyfer y cyhyr psoas chwith: Plygu'ch pen-glin dde 90 ° a dod â'ch coes chwith yn ôl cyn belled ag y bo modd. Dylai'r penddelw fod yn syth. Er mwyn ymestyn y cyhyrau psoas chwith, mae angen i chi ostwng eich pelfis i lawr. Ni ddylai'r olaf droi i'r chwith, dylai aros yn yr echel. Bydd angen i chi addasu'r sefyllfa yn dibynnu pryd rydych chi'n teimlo'n ymestyn yn digwydd.
Gwnewch yr un peth ar gyfer yr ochr dde.
Ymestyn gan ddefnyddio cefnogaeth
Mae'r egwyddor yr un peth. I'r rhai sydd â phengliniau dolurus, mae'r ymarfer hwn yn fwy addas na'r un blaenorol.
Yn ymestyn o'r pengliniau i'r llawr
Ymestyn hir
Gadewch un troed yn yr awyr ar ymyl y gwely. Plygu'r pen-glin gyferbyn a'i ddal rhwng eich dwylo. Mae'r psoas rydych chi'n eu hymestyn ar ochr y goes yn y gwagle.
3. Osgoi swyddi hir sy'n byrhau'r cyhyrau iliac.
Mae'n well eu hosgoi oherwydd eu bod yn cadw'ch cyhyrau psoas i mewn.
Mae hyn yn wir, er enghraifft, gyda lleoliad y ffetws yn y gwely.
Enghraifft arall yw'r safle eistedd, wedi'i blygu yn ei hanner. Mae'r llun isod yn dangos achos eithafol o blygu y dylid ei osgoi.
Yn gyffredinol, os ydych chi'n aros yn eistedd yn aml (yn enwedig yn y gwaith), cofiwch godi ac ymestyn eich coesau bob awr (pryd bynnag y bo hynny'n bosibl, wrth gwrs).
4. Lleihau eich defnydd o dybaco, alcohol a / neu newid eich diet.
Wrth gwrs, dylid defnyddio'r cyngor hwn os ydych chi'n gwybod eich bod chi'n gorfwyta.
Os ydych chi'n ysmygu ychydig o sigaréts y dydd neu'n yfed dwy wydraid o alcohol bob dydd, nid yw hyn yn rhywbeth a fydd yn tagu'ch psoas o ddifrif. Mae yr un peth â diet (er os ydych chi'n reidio beic mynydd yn rheolaidd, yn bendant mae angen i chi fod yn ofalus i beidio â gorfwyta yn eich diet).
Yn ogystal, er mwyn i orlwytho sylweddol ddigwydd, rhaid iddo fod yn hir. Mae hyn yn golygu bod angen cywiro gor-redeg sydd wedi para am sawl mis. Os oes gennych unrhyw bryderon ar y lefel hon, peidiwch ag oedi cyn cysylltu â therapyddion cymwys a all eich helpu.
Casgliad
Cofiwch ymestyn eich cyhyrau eraill gyda'r nos ar ôl ymestyn eich psoas. Siaradais am y cwadiau a’r hamstrings ar ddechrau’r erthygl hon, ond gallwch hefyd ymestyn eich cefn, eich breichiau, a'ch blaenau yn rheolaidd wrth iddynt gael eu defnyddio i'ch sefydlogi ar y beic.
