Poen yn y cluniau a'r lloi: beth i'w wneud?

Poen cyhyr ysgafn sy'n deillio o ymarfer corff dwys neu anarferol iawn yw anystwythder neu boen cyhyr gohiriedig. Mae'r boen hon yn fwyaf dwys rhwng 24 a 72 awr ar ôl ymarfer corff, yna mae'n diflannu'n raddol ar ôl ychydig ddyddiau, ar y mwyaf 1 wythnos ar ôl ymarfer corff. Mae poen yn ganlyniad rhesymegol a bron yn systematig i ailddechrau gweithgareddau chwaraeon neu ymdrech ddwysach nag arfer. Gallant effeithio ar ddechreuwyr a beicwyr mynydd profiadol.

Pam mae'n brifo?

Poen yw poen yn y cyhyrau. Maent yn ymddangos oherwydd microcracks neu microdamages mewn ffibrau cyhyrau. Maent yn gysylltiedig â chrebachu cyhyrau anwirfoddol ac estynedig.

Yn wahanol i hen ragdybiaethau, nid yw asid lactig yn achosi dolur cyhyrau. Mae'r olaf yn diflannu tua awr ar ôl hyfforddi, ymhell cyn dechrau stiffrwydd. Felly, ni all fod yn gyfrifol am naill ai niwed i ffibr cyhyrau neu stiffrwydd cyhyrau.

Sut y gellir atal dolur cyhyrau?

Y ffactor cyntaf sy'n cyfyngu ar ymddangosiad stiffrwydd cyhyrau yw hyfforddiant. Po fwyaf o gyhyrau a ddefnyddir i roi grym, y mwyaf y byddant yn gwrthsefyll anystwythder. Mae hwn yn ddangosydd da o gyflwr eich ffurf: os ydych chi'n teimlo'n ddolurus ar ôl pob taith gerdded, mae'n golygu nad yw'ch corff eto wedi dysgu nodweddion rhedeg neu fod eich ymarferion yn rhy bell oddi wrth ei gilydd.

Cynhesu i fyny yn dda

Mae'n bwysig cymryd tua deg munud cyn ceisio lleihau poen gymaint â phosibl. Mewn beicio mynydd, mae hyn yn golygu, os yn bosibl, cychwyn yn araf ar wyneb gwastad a theithio ychydig gilometrau.

Addaswch eich diet

Gall rhai bwydydd ymlacio cyhyrau a'u helpu i ymlacio.

sinsir

Mae prif gyfansoddyn sinsir, gingerol, yn adnabyddus am ei briodweddau gwrthlidiol niferus ac mae ganddo bron yr un effaith ag aspirin. Felly, mae poen cyhyrau yn cael ei leihau hyd at 24%.

Sudd Tomato

Gall yfed sudd tomato ar ôl ymarfer corff ostwng eich marcwyr gwaed o lid diolch i lycopen, cyfansoddyn gwrthocsidiol a geir mewn tomatos.

Рыба

Mae'r asidau brasterog omega-3 mewn pysgod yn hyrwyddo aildyfiant cyhyrau ac yn cyflymu'r broses iacháu.

Betys coch

Mae beets yn ffynhonnell bwysig o nitradau, asidau ffenolig, ac maent hefyd yn cynnwys pigmentau bioactif sy'n adnabyddus am eu heffeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus.

Dŵr Cnau Coco

Yr electrolytau sydd ynddo sy'n lleddfu poen yn y cyhyrau.

Pili pupr

Mae ffytochemicals yn ysgogi cylchrediad y gwaed ac yn cyflymu aildyfiant cyhyrau.

caffein

Pan gaiff ei fwyta'n gymedrol (dau gwpan bach), mae caffein yn blocio derbynyddion adenosin yn y corff, cemegyn sy'n ymateb i lid ac yn achosi poen yn y cyhyrau.

Ceirios Morello

Gall yfed 50 ml o sudd ceirios cyn ac ar ôl ymarfer corff leddfu poen yn y cyhyrau. Bydd effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol y sudd hwn yn helpu'ch cyhyrau i wella'n gyflymach.

Tyrmerig

Ystyrir mai'r sbeis hwn yw'r lliniarydd poen mwyaf pwerus. Yn wir mae gan y cucurmin sydd ganddo briodweddau gwrthlidiol a gwrthocsidiol pwerus.

Te gwyrdd

Mae'n cynnwys yr un sylweddau â phupur chili ac yn ysgogi prosesau adfywio.

Yfed llawer i aros yn hydradol.

Mae celloedd angen dŵr i weithredu a dileu gwastraff. Os yw'n llawn magnesiwm, mae'n helpu celloedd cyhyrau i ddod yn fwy effeithlon a gwydn. Yn ystod sesiynau hir, dylech yfed cyfwerth â gwydraid o ddŵr bob chwarter awr a mwy na 1,5 litr y dydd, ni waeth beth.

Ymestyn ar ôl ymdrech

Peidiwch â stopio'n sydyn ar ddiwedd y reid, ond yn raddol lleihau dwyster eich pedlo er mwyn caniatáu i'ch corff addasu i'r newid mewn cyflymder. Ni ddylid byth ymestyn ymestyn os oes gennych ddolur cyhyrau difrifol, oherwydd gall hyn waethygu tensiwn cyhyrau. Ar ôl ymarferion dwys neu anghyffredin, mae'r tebygolrwydd o ddolur yn y cyhyrau yn uchel iawn, felly argymhellir ymestyn yn ofalus. Yn gyffredinol, po fwyaf dwys yw'r gweithgaredd, y mwyaf gofalus y dylai'r darn fod er mwyn osgoi niweidio'r cyhyrau.

Sut i ymestyn yn iawn ar ôl beicio mynydd?

Ymestynnwch i'r dde ar ôl eich ymarfer corff tra bod eich cyhyrau'n dal yn gynnes oherwydd byddant yn mynd yn stiff wedyn. Mae'n well gwneud ymestyn statig ar ôl ymarfer corff oherwydd bydd yn helpu i ryddhau tensiwn cyhyrau. Ymestynnwch nes eich bod yn teimlo tensiwn bach, yna daliwch y sefyllfa hon am 20 i 90 eiliad.

• quadriceps ymestyn

1. Mae pwnc prawf sefyll yn dal gwthiad y glun yn ei law, y mae angen ei ymestyn.
2. Mae'r pelfis wedi'i gogwyddo er mwyn rowndio'r cefn isaf.
3. Mae'r penddelw yn syth, mae'r pwnc yn cael ei ymestyn trwy gynyddu ystwythder y pen-glin.

• ymestyn cyhyrau'r llo a morthwylio

1. Mae'r glun estynedig yn cael ei dynnu ymlaen, mae'r sawdl ar y ddaear, ac mae blaen y droed yn cael ei godi.
2. Mae'r goes ôl wedi'i phlygu ychydig er mwyn peidio ag ymyrryd â symud.
3. Gyda'r torso yn unionsyth a'r fraich wedi'i hymestyn yn ôl, mae'r pwnc yn gwyro ymlaen nes ei fod yn teimlo tensiwn ar gefn y glun. Daliwch y sefyllfa, yna dychwelwch yn raddol.

Cymerwch faddon

Ymgollwch mewn dŵr oer ar oddeutu 28 gradd i ymlacio'ch cyhyrau, ac ar ben hynny â jet o ddŵr oer i wella adferiad. Gallwch hefyd gymhwyso rhew yn syth ar ôl hyfforddi i leihau llid y cyhyrau.

Mae microtrauma i ffibrau cyhyrau, sy'n achosi stiffrwydd, yn gyfrifol am ollwng calsiwm y tu mewn i'r ffibrau. Mae'r ffenomen hon yn wenwynig ac yn achosi oedi ymateb ymatebol, gan arwain at stiffrwydd o fewn 24 i 48 awr. Mae sensitifrwydd ffibrau cyhyrau i galsiwm yn dibynnu ar dymheredd: mae'n cynyddu pan fydd hi'n boeth, ac yn lleihau pan fydd hi'n oer. Mae trochi mewn baddon iâ ar ôl ymarfer corff yn lleihau gwenwyndra calsiwm ac felly'n rhyddhau sylweddau llidiol sy'n achosi poen. Ond mae effaith gwrthlidiol annwyd wedi bod yn hysbys ers amser maith: felly, mae pecynnau iâ yn cael eu rhoi ar rai clwyfau.

Awgrym: Mae Gaultherie yn blanhigyn sydd â phriodweddau gwrthlidiol a lleddfu poen pwerus. Mae hefyd i'w gael mewn llawer o falmau ac eli allopathig. I ymlacio'ch cyhyrau, ychwanegwch 10 diferyn o wyrdd y gaeaf at olew almon melys a'i ychwanegu'n llwyr at eich dŵr bath.

Mynnwch dylino neu defnyddiwch electrostimulator

Bydd tylino'n cael gwared ar eich corff o sylweddau sy'n chwarae rhan mewn llid ac yn rhyddhau tensiwn o'ch cyhyrau. Gallwch hefyd dylino'r ardal boenus eich hun gyda'ch bawd neu'ch pêl denis.

Tylino olew yn erbyn stiffrwydd cyhyrau

Gwnewch olew tylino o'r cynhwysion canlynol:

• 30 ml o olew macadamia
• 3 diferyn o lafant meddyginiaethol
• 3 diferyn o rosmari

Mae'r gymysgedd hon yn helpu tôn ac ymlacio cyhyrau. Tylino'r ardaloedd poenus gyda'r olew hwn ar gyfer dolur cyhyrau.

A ddylech chi barhau i wneud ymarfer corff ar gyfer poen cyhyrau?

Nid oes angen i chi oedi gweithgaredd corfforol ar gyfer poen cyhyrau. Dewiswch chwaraeon nad ydyn nhw'n cymryd gormod o ymdrech i helpu'ch cyhyrau i wella. Os ydych chi'n cael eich gorfodi yn rhy llym neu'n dychwelyd i chwaraeon, efallai y cewch eich anafu.