Y prif rôl ar y plât yw tofu

I rai mae'n giwb llwydfelyn di-flas, i eraill mae'n ffynhonnell gyfoethog o brotein, haearn a magnet. Beth yw tofu, sut i'w goginio, a yw'n iach ac a all gymryd lle bwydydd eraill sy'n cynnwys protein?

/

Beth yw tofu?

Nid yw Tofu yn ddim byd ond ceuled ffa. Fe'i ceir trwy geulo llaeth soi (tebyg i gaws llaeth buwch). Ar y silffoedd o siopau gallwn ddod o hyd i wahanol fathau o tofu, y rhai mwyaf enwog a phoblogaidd yng Ngwlad Pwyl yw tofu naturiol a tofu sidan. Maent yn wahanol o ran cynnwys dŵr. Mae'r cyntaf yn fwy cryno, mae'r ail yn feddal ac yn ysgafn. Mewn siopau, gallwn hefyd ddod o hyd i tofu persawrus - mwg (sy'n cyd-fynd yn dda â bresych, codennau, gwenith yr hydd, madarch a'r holl gynhwysion sy'n mynd yn dda gyda selsig mwg), tofu gyda pherlysiau Provence neu tofu gyda garlleg. Mae'r dewis o amrywiaeth tofu yn dibynnu ar yr hyn yr ydym am ei goginio ohono. Mae tofu cadarn yn wych ar gyfer marinadu, ffrio, grilio a phobi. Gellir ei ddefnyddio i wneud tofu porc fegan a briwgig fegan. Yn ei dro, mae tofu sidanaidd yn ychwanegiad gwych at gawl, sawsiau, smwddis, a rhai prydau cinio.

Ydy tofu yn iach?

Mae Tofu yn ffynhonnell gyfoethog o brotein, magnet, calsiwm a haearn. Dyna pam ei fod mor aml yn cael ei gynnwys mewn diet llysieuol a fegan. Yn cryfhau esgyrn, yn cael effaith fuddiol ar y galon (yn gostwng colesterol LDL), yn cefnogi menywod yn ystod y menopos oherwydd y ffyto-estrogenau sydd ynddo. Mae Tofu hefyd yn gynnyrch calorïau isel - dim ond 100 kcal sy'n cynnwys 73 g o tofu (rydym yn sôn am tofu heb ei farinadu). Er mwyn cymharu, mae 100 g o fron cyw iâr yn cynnwys 165 kcal, mae 100 go eog yn cynnwys 208 kcal, ac mae 100 g o friwgig porc yn cynnwys tua 210 kcal. Gallwn ddweud bod tofu yn gynnyrch “iach”. Fodd bynnag, mae'n werth cofio na ddylai tofu fod yr unig ffynhonnell o brotein yn y diet. Weithiau mae llysieuwyr neoffyt yn ystyried tofu yn lle delfrydol ar gyfer pob cynnyrch anifeiliaid ac yn dibynnu'n llwyr ar tofu fel ffynhonnell protein. Mae pob maethegydd yn dadlau'n unfrydol na all hyd yn oed y cynnyrch mwyaf defnyddiol ddisodli diet amrywiol.

Sut i wneud marinâd ar gyfer tofu?

Mae rhai pobl yn galw tofu "hynny, fu!" diolch i'w wead cain a'i flas cain iawn. Gellir disgrifio blas tofu fel niwtral (neu absennol, byddai gwrthwynebwyr y cynnyrch Asiaidd hwn yn dweud). I rai mae hyn yn anfantais, i eraill mae'n fantais. Oherwydd ei niwtraliaeth, mae tofu yn amlbwrpas iawn - mae'n cymryd blas marinâd yn hawdd a gellir ei ddefnyddio fel blas poeth wedi'i ffrio'n ddwfn neu fel hufen ysgafn mewn cawl hufenog.

Rwy'n argymell dau marinadau tofu: maen nhw'n rhoi ei flas nodweddiadol i'r "ceuled", mae'n mynd yn dda gyda llawer o brydau, gellir ei fwyta'n boeth neu'n oer. Fodd bynnag, cyn i ni ddechrau marinadu'r tofu, mae angen i ni wasgu'r dŵr allan ohono. Mae'n well torri tofu naturiol yn dafelli trwchus. Leiniwch y plât gyda thywelion papur. Rhowch sleisen o tofu a'i orchuddio â thywel. Rhowch ddarn arall o tofu arno, tywel, ac yn y blaen nes i chi redeg allan o tofu. Llwythwch y tofu ar ei ben, fel defnyddio sgilet neu fwrdd torri (rhywbeth sefydlog a thrwm). Gadewch am chwarter awr ac yna dechreuwch farinadu. Pan gaiff ei wasgu, mae'r tofu yn fwy tebygol o dderbyn y marinâd.

Tofu marinâd gyda mêl a saws soi

• 1/2 cwpan saws soi
• 3 llwy fwrdd o fêl
• 1 powdr garlleg llwy de 
• 1 llwy fwrdd startsh corn
• pinsiad o chili

Dylid torri ciwb 200 g o tofu naturiol yn giwbiau neu'n dafelli (mae sleisys yn ddelfrydol ar gyfer byrgyrs llysiau a gallant gymryd lle "golwythion porc"). Rydyn ni'n ei roi mewn cynhwysydd. Arllwyswch y cynhwysion marinâd uchod i mewn, caewch y cynhwysydd a'i wrthdroi'n ysgafn fel bod y marinâd yn amgylchynu'r tofu. Rydyn ni'n gadael o leiaf hanner awr. Fodd bynnag, mae tofu wedi'i farinadu dros nos yn yr oergell yn blasu'n well. Tynnwch y tofu o'r marinâd a'i ffrio mewn padell nes ei fod yn frown euraid. Ychwanegwch nhw at y tro-ffrio (ffrïwch y sinsir gyda garlleg, winwnsyn gwyrdd wedi'i dorri'n fân, pak choi a phys siwgr mewn padell, a gweinwch bopeth gyda nwdls reis neu chi'ch hun) neu rholiwch ef i fyny a choginio hamburger. Mae'r tofu hwn yn mynd yn wych gyda sglodion Ffrengig cartref!

Miso marinâd

• Gwydr 1 / 4 o ddŵr 
• 2 lwy fwrdd o finegr reis (ar gael yn yr adran Asiaidd)
• 2 lwy fwrdd miso 
• 1/2 llwy de o bowdr garlleg 
• pinsiad o chili

Mae Miso yn bast wedi'i wneud o ffa soia wedi'i eplesu sy'n rhoi ei flas cyfoethog i tofu. Cyfunwch yr holl gynhwysion mewn sosban ac ychwanegu tofu i'r cymysgedd. Diffoddwch y llosgwr a gadewch i'r tofu farinadu yn yr hylif poeth. Trowch y ciwbiau drosodd a throsodd fel eu bod wedi'u cymysgu'n drylwyr yn y saws.

Gallwn ffrio neu bobi tofu wedi'i farinadu (10 munud ar 180 gradd). Blasus fel cyfeiliant i bowlen Power. Rhowch y pys snap siwgr wedi'i ferwi, darnau tofu wedi'u ffrio, 2 radis, bulgur wedi'i goginio gyda 1 llwy fwrdd tahini a moron wedi'u gratio mewn powlen. Mae Miso tofu hefyd yn dda iawn gydag ychwanegu gwenith yr hydd wedi'i ferwi gydag ychydig o sinsir, garlleg, stribedi moron, blodau brocoli (neu ddarnau o bwmpen rhost), edamame a chnau daear. Mae hwn yn fwyd mor gynnes ar gyfer yr hydref.

Allwch chi wneud tofu i frecwast?

Mae dwy rysáit brecwast tofu yn haeddu sylw arbennig. Y cyntaf tofu neu tofu "omlet". Nid yw Tofucznica yn blasu fel wyau, a dylech chi wybod hyn cyn ei gymharu â brecwast clasurol. Fodd bynnag, mae hwn yn ateb gwych i'r rhai sydd am ychwanegu rhywfaint o amrywiaeth at eu bwydlen ddyddiol. Gallwn drin cawl tofu fel wyau wedi'u sgramblo ac ychwanegu eich hoff dopins - winwns werdd, winwns, tomatos. Mae'r cawl tofu mwyaf poblogaidd yn cynnwys 1 pecyn tofu naturiol (200g) wedi'i stwnsio â fforc, wedi'i gymysgu â 1/4 llwy de o dyrmerig (bydd yn cymryd lliw euraidd hardd), 1/2 llwy de o halen du (sy'n blasu fel wy), pinsied o halen, digon o bupur. Ffriwch bopeth mewn olew olewydd am tua 5 munud. Gweinwch gyda winwns werdd.

Pot tofu gyda thomatos:

• Tofu naturiol 200 g
• Sawl tomatos ceirios
• 1/4 winwnsyn 
• 1/4 llwy de o siwgr 
• ewin garlleg
• 1/4 llwy de o paprika mwg

Fy ffefryn yw cawl tofu gyda thomatos, yr wyf yn ei weini ar dost gyda ffa mewn saws tomato. Ffriwch 1/4 o winwnsyn wedi’i dorri mewn padell, gan ysgeintio gyda phinsiad o halen a siwgr (mae hyn yn rhoi blas caramel i’r winwnsyn). Ychwanegwch ewin garlleg wedi'i falu a ffriwch am funud. Ychwanegwch y tofu naturiol, yr halen, a'r paprika mwg, wedi'i dorri â fforc, a'i dro-ffrio am tua 3-4 munud. Yn olaf, ychwanegwch y tomatos ceirios a'u coginio am 2 funud arall nes bod y tomatos yn feddal. Rydym yn gwasanaethu fel rhan o frecwast Saesneg llysieuol.

PMae brecwast yn tofu tortilla. Gallwn hefyd ei goginio ar gyfer cinio neu swper oherwydd ei fod yn rhoi boddhad mawr. Coginio cawl tofu yn ôl y rysáit cyntaf. Cynhesu'r tortilla mewn padell ffrio gyda 1 llwy de o olew. Rydyn ni'n rhoi tofu wedi'i ffrio, sleisys afocado, sleisys tomato, ychydig o bupur jalapeno wedi'i dorri (i'r rhai sy'n hoff o chwaeth sbeislyd), llwy fwrdd o iogwrt llysiau trwchus a choriander wedi'i dorri. Gallwn hefyd wneud bara fflat gyda darnau tofu. Yn syml, ffriwch y tofu wedi'i farinadu nes ei fod yn frown euraid a llenwch y tortilla ag ef. Tortilla blasus iawn mewn fersiwn brechdan: gyda letys mynydd iâ, tomatos, radis, winwns werdd a tofu wedi'u marineiddio mewn saws soi.

Sut ydych chi'n gwneud cinio tofu?

Mae digon o ryseitiau ar gyfer prydau swper wedi'u gwneud o tofu. Gellir ychwanegu tofu sidan at eich hoff gawl i roi gwead hufennog iddynt. Rwy'n ychwanegu 100 go tofu sidanaidd i'r cawl hufen pwmpen i roi ysgafnder iddo. Gallwch ddod o hyd i rysáit ar gyfer hufen pwmpen yn y cofnod am brydau pwmpen (ychwanegu tofu yn lle llaeth cnau coco), ond y fersiwn orau o ginio tofu yw sbigoglys a saws tomato lasagne.

Lasagna gyda saws sbigoglys a thomato

Ti:

• pasata tomato 500 ml 
• Moron 1
• Bwlb 1
• 5 llwy fwrdd o olew olewydd
• 2 ewin o garlleg
• 1 llwy fwrdd oregano 

Lasagna:

• Pecynnu pasta (taflenni)gwneud lasagna
• 300 g spinach
• 200 g tofu sidan
• 5 tomatos sych
• 2 ewin o garlleg
• 3 lwy fwrdd o olew olewydd
• 5 llwy fwrdd o friwsion bara
• 5 llwy fwrdd o naddion almon

Yn gyntaf mae angen i chi baratoi'r saws tomato: torri'r moron a'r winwns yn giwbiau bach; rhoi mewn sosban gyda 5 llwy fwrdd o olew olewydd, pinsied o halen. Gorchuddiwch a mudferwch nes yn dyner, gan ei droi dro ar ôl tro - bydd hyn yn cymryd tua 5 munud. Ychwanegwch 2 ewin garlleg briwgig at lysiau meddal a ffriwch nhw am funud. Arllwyswch 500 ml o passata tomato, ychwanegwch 1 llwy fwrdd o oregano a'i fudferwi dros wres isel am chwarter awr.

Rinsiwch a sychwch 300 g o sbigoglys. Rydym yn torri. Cynhesu 3 llwy fwrdd o olew olewydd mewn padell ffrio, taflu 2 ewin garlleg briwgig a sbigoglys. Mudferwch nes bod y sbigoglys wedi rhoi'r gorau i'r holl ddŵr. Ychwanegwch 200g o tofu sidan, 5 tomatos haul sych wedi'u torri'n fân, 1 llwy de o nytmeg mâl, 1/2 llwy de o halen, 1 llwy de capers. Cymysgwch bopeth yn drylwyr a'i ffrio am funud.

Coginio caserol. Arllwyswch ladle o saws tomato ar y gwaelod, taenwch y taflenni lasagna, rhowch 1/3 o'r màs sbigoglys, gorchuddiwch â'r taflenni lasagna ac arllwyswch y saws tomato drosto. Rydyn ni'n gwneud hyn nes bod màs y sbigoglys wedi disbyddu. Arllwyswch y rhan olaf o'r saws tomato i'r pot bragu. Ysgeintiwch bopeth gyda 5 llwy fwrdd o friwsion bara wedi'u cymysgu â 5 llwy fwrdd o naddion almon. Rhowch yn y popty, cynheswch i 180 gradd a phobwch am tua 30 munud nes bod y top yn frown euraidd. Os nad ydym yn hoffi lasagna, gallwn stwffio cannelloni, twmplenni neu grempogau gyda sbigoglys.

Mae Tofu yn gynhwysyn gwych mewn "briwgig" fegan. Gall cig o'r fath fod yn ychwanegiad at basta gyda saws tomato, gellir ei ychwanegu at chili sin carne, powlenni llysieuol, gellir ei stwffio â channelloni, twmplenni a chrempogau.

Sut i goginio cig tofu a la minced?

• 2 giwb o tofu (200 g yr un)
• 5 llwy fwrdd o olew olewydd 
• 1 llwy de o garlleg gronynnog
• 2 lwy fwrdd naddion burum 
• 1 llwy de o paprika mwg
• 2 Llwy fwrdd o saws soi 
• pinsiad o chili 
• 1/2 hadau ffenigl llwy de

Malwch y tofu gyda fforc fel bod lympiau. Ychwanegwch weddill y cynhwysion a chymysgu popeth. Rhowch ef ar daflen pobi wedi'i leinio â phapur memrwn a'i wasgaru'n gyfartal fel bod y "cig" wedi'i ddosbarthu'n gyfartal. Pobwch ef ar 200 gradd (cynhesu o'r top i'r gwaelod) am tua 20 munud - ar ôl 10 munud trowch y tofu gyda sbatwla a'i bobi am 10 munud arall. Gellir rhewi'r tofu "brwgig" hwn mewn bagiau ziplock. Mae'n well eu dadmer yn yr oergell ac yna eu ffrio mewn padell cyn eu hychwanegu at fwyd.